Zbyt głębokie zejście z barkami zapadającymi się do przodu
Kończ zejście, gdy ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi. Kłucie lub ciągnięcie z przodu barku oznacza, że zakres jest za duży — skróć go o kilka centymetrów.
Ćwiczenie na: klatka piersiowa, triceps
Pompki na poręczach
Pompki na poręczach, czyli dipy, to jedno z najmocniejszych ćwiczeń z masą ciała na klatkę piersiową i triceps. O akcencie decyduje pochylenie tułowia: pochylony do przodu mocniej angażuje klatkę, pionowy — triceps. Ćwiczenie silnie rozciąga przód barków, dlatego głębokość dobierasz do swojej mobilności, a ciężar dodajesz dopiero po opanowaniu pełnych powtórzeń.
PrzódTył
główne: klatka piersiowa, triceps pomocnicze: przednie aktony barków
Technika
Krok po kroku
Stań między poręczami i chwyć je chwytem neutralnym, z dłońmi mniej więcej na szerokość barków. Na poręczach zbiegających się w literę V wybierz miejsce, w którym dłonie są w linii barków.
Wybij się do podporu na prostych rękach. Opuść barki od uszu, napnij brzuch, a nogi ugnij i skrzyżuj albo trzymaj proste, lekko przed sobą.
Ustaw tułów pod cel ćwiczenia: na klatkę pochyl się wyraźnie do przodu, na triceps trzymaj tułów możliwie pionowo.
Weź wdech i zginaj łokcie, opuszczając ciało przez 2–3 s. Łokcie prowadź do tyłu, nie na boki.
Zejdź, aż ramiona znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi albo nieco niżej, jeśli bark nie protestuje. Barki pozostają nisko, a mostek wysunięty do przodu.
Wypchnij poręcze w dół i wyprostuj łokcie, wracając do podporu. Wydech rób w drugiej połowie ruchu.
Po serii postaw stopy na stopniu lub podłodze i dopiero wtedy puść poręcze.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Barki daleko od uszu
- Mostek do przodu
- Łokcie do tyłu, nie na boki
- Wbij poręcze w podłogę
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Barki wędrują do uszu w dolnej fazie
Przed każdym powtórzeniem opuść barki i trzymaj je nisko przez cały ruch. Jeśli nie potrafisz utrzymać ich w dole, ćwicz w mniejszym zakresie lub z odciążeniem gumą.
Wymachy nogami i szarpanie z dołu
Napnij brzuch i trzymaj nogi nieruchomo. Gdy pełne powtórzenie wymaga zamachu, wróć do wersji z gumą lub negatywów — zamach przenosi obciążenie na barki w najgorszym momencie.
Łokcie rozjeżdżające się szeroko na boki
Prowadź łokcie do tyłu, wzdłuż tułowia lub lekko na zewnątrz. Szeroko rozłożone łokcie zwiększają obciążenie stawu barkowego i odbierają pracę tricepsowi.
Poręcze dużo szersze niż barki
Zbyt szeroki rozstaw wymusza ustawienie ramion, które barki znoszą najgorzej. Wybierz węższe miejsce na poręczach w kształcie litery V albo inne stanowisko.
Dokładanie obciążenia przed opanowaniem masy ciała
Zanim założysz pas z obciążeniem, zrób 3 serie po 10–12 pełnych, kontrolowanych powtórzeń. Pierwsze obciążenie to 2,5–5 kg.
Warianty
Wersje i zamienniki
Pompki na poręczach z gumą
Guma zaczepiona o poręcze, oparta pod kolanami lub stopami. Pomaga najbardziej w dole, gdzie ruch jest najtrudniejszy.
Negatywy na poręczach
Wejdź do podporu i opuszczaj się przez 3–5 s, a w górę wracaj nogami ze stopnia. Buduje siłę do pierwszych pełnych powtórzeń.
Pompki na poręczach na maszynie z odciążeniem
Klęczysz na platformie, która odejmuje część masy ciała. Trudność łatwo dawkować.
Pompki tyłem do ławki
Dłonie na ławce za plecami. Łatwiejsze, ale wymagają większego wyprostu w stawie barkowym — trzymaj zakres do zgięcia łokci pod kątem prostym.
Pompki na poręczach z obciążeniem
Pas z talerzem lub kamizelka z obciążeniem. Dla osób, które robią 3 serie po 12 pełnych powtórzeń.
Dipy na klatkę czy na triceps — jak ustawić ciało
Na klatkę: pochyl tułów do przodu, ugnij nogi i przesuń je lekko za siebie, a łokciom pozwól odsunąć się odrobinę od tułowia. Na triceps: trzymaj tułów pionowo, nogi proste i lekko przed sobą, a łokcie prowadź blisko ciała. W praktyce pracują zawsze obie partie, zmienia się tylko proporcja — przy pionowym tułowiu i węższych poręczach więcej robi triceps.
Jak zacząć, gdy nie robisz jeszcze ani jednego powtórzenia
Zacznij od podporu na prostych rękach z opuszczonymi barkami: 3–4 serie po 20–30 s. Potem dodaj negatywy — 3 serie po 3–5 powtórzeń z opuszczaniem trwającym 3–5 s — i wersję z gumą. Pompki tyłem do ławki są łatwiejsze, ale w badaniu porównującym dipy na ławce, na poręczach i na kółkach wymagały największego wyprostu w stawie barkowym, więc przy wrażliwych barkach nie są bezpieczniejszą opcją. Ten etap dobrze wpisuje się w kalistenikę dla początkujących.
Jak głęboko schodzić na poręczach
Dla większości osób rozsądną granicą jest zejście do momentu, w którym ramię jest równoległe do podłogi, a łokieć zgięty mniej więcej pod kątem prostym. Głębsze zejście zwiększa rozciągnięcie klatki, ale też obciążenie przedniej części barku. Schodź niżej tylko wtedy, gdy w dolnej pozycji barki zostają nisko i nie czujesz kłucia.
Pytania i odpowiedzi
Czy pompki na poręczach są szkodliwe dla barków?
Same w sobie nie, ale obciążają przód stawu barkowego bardziej niż większość ćwiczeń na klatkę. Problemem jest zwykle zbyt głęboki zakres, zamach i zbyt szybkie dokładanie ciężaru. Przy bólu barku odpuść dipy i wracaj do nich stopniowo, zaczynając od płytkiego zakresu.
Czym zastąpić dipy, jeśli bolą barki?
Na klatkę: wyciskanie hantli leżąc chwytem neutralnym lub pompki. Na triceps: prostowanie ramion na wyciągu albo pompki diamentowe. W tych ćwiczeniach łatwiej kontrolować zakres ruchu w barku.
Czy dipy można robić w domu?
Tak, na stabilnych poręczach do ćwiczeń albo na stacji do podciągania z poręczami. Nie używaj krzeseł ani mebli, które mogą się przesunąć lub przewrócić pod obciążeniem. Co warto mieć w domowym kąciku treningowym, opisujemy w artykule domowa siłownia.