Zbyt głębokie zejście
Kończ ruch, gdy łokcie są zgięte pod kątem prostym. Głębsze zejście przede wszystkim zwiększa odchylenie ramienia do tyłu, a to mocniej obciąża przednią część stawu barkowego.
Ćwiczenie na: triceps
Pompki w podporze tyłem
Pompki w podporze tyłem, czyli dipy na ławce, to proste ćwiczenie na triceps z masą ciała: dłonie opierasz na ławce lub krześle za sobą i uginasz łokcie, opuszczając biodra w dół. Zrobisz je w domu, ale mają jedną wadę — w dolnej fazie ramię mocno odchyla się do tyłu, co obciąża przód barku. Dlatego schodzisz tylko do zgięcia łokci pod kątem prostym, a przy wrażliwych barkach wybierasz inne ćwiczenie.
PrzódTył
główne: triceps pomocnicze: przednie aktony barków, klatka piersiowa
Technika
Krok po kroku
Usiądź na brzegu stabilnej ławki lub krzesła opartego o ścianę. Połóż dłonie na krawędzi tuż obok bioder, palcami do przodu, mniej więcej na szerokość barków.
Przesuń biodra przed krawędź i oprzyj ciężar na dłoniach. Nogi ugnij pod kątem prostym, a stopy postaw płasko na podłodze na szerokość bioder.
Wyprostuj łokcie, opuść barki od uszu i lekko ściągnij łopatki. Plecy trzymaj blisko krawędzi przez cały ruch.
Z wdechem zginaj łokcie i opuszczaj biodra pionowo w dół przez 2–3 s. Łokcie prowadź do tyłu, nie na boki.
Zatrzymaj się, gdy łokcie są zgięte mniej więcej pod kątem prostym, albo wcześniej, jeśli czujesz ciągnięcie lub kłucie z przodu barku. Barki pozostają nisko, a klatka uniesiona.
Z wydechem wypchnij krawędź w dół i wyprostuj łokcie, wracając do pozycji startowej. W górze nie zapadaj się w barkach.
Po serii przesuń biodra z powrotem na siedzisko i dopiero wtedy zdejmij dłonie z krawędzi.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Barki daleko od uszu
- Plecy blisko ławki
- Łokcie do tyłu, nie na boki
- Kąt prosty w łokciach i stop
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Barki unoszą się do uszu i wysuwają do przodu
Przed każdym powtórzeniem opuść barki i lekko ściągnij łopatki. Jeśli barki uciekają do przodu w dolnej fazie, skróć zakres albo przysuń stopy bliżej ławki, żeby odciążyć ręce.
Plecy odjeżdżają daleko od ławki
Gdy biodra oddalają się od krawędzi, ruch zamienia się w kołysanie barkami, a obciążenie stawu rośnie. Trzymaj plecy kilka centymetrów od ławki i opuszczaj biodra pionowo w dół.
Łokcie rozjeżdżają się na boki
Prowadź łokcie do tyłu, mniej więcej równolegle do siebie. Rozłożone na boki łokcie odbierają pracę tricepsowi i niepotrzebnie obciążają barki.
Dokładanie obciążenia na uda
Talerz lub plecak na udach zwiększa nacisk na bark w najsłabszej pozycji. Gdy 3 serie po 15 powtórzeń z prostymi nogami przestają być wyzwaniem, przejdź na pompki na poręczach albo pompki diamentowe.
Warianty
Wersje i zamienniki
Pompki w podporze tyłem na krześle
Wersja domowa: stabilne krzesło bez kółek, oparte oparciem o ścianę, żeby nie odjechało w trakcie serii. Technika i zakres ruchu są takie same jak na ławce.
Pompki w podporze tyłem z prostymi nogami
Pięty na podłodze, nogi wyprostowane. Ręce dźwigają większą część masy ciała, więc to kolejny krok po wersji z ugiętymi kolanami.
Pompki na poręczach
Następny krok, gdy barki dobrze znoszą ruch. W badaniu triceps pracował w nich mocniej niż na ławce, a ramię odchylało się do tyłu mniej, bo tułów pochyla się do przodu.
Pompki diamentowe
Dobry zamiennik przy wrażliwych barkach: triceps pracuje mocno, a ramię nie odchyla się do tyłu tak daleko jak w podporze tyłem. Na start z dłońmi na podwyższeniu.
Prostowanie ramion na wyciągu
Na siłowni najprostsza alternatywa: ciężar dobierasz dokładnie do siebie, a przód barku praktycznie nie jest obciążony.
Jakie mięśnie pracują w pompkach w podporze tyłem
Głównym mięśniem jest triceps, który prostuje łokieć przy wypychaniu ciała w górę. Pomagają mu przednie aktony barków i klatka piersiowa, ale w tej wersji pracują stosunkowo słabo, więc ruch jest wyraźnie bardziej „tricepsowy” niż pompki na poręczach. Więcej ćwiczeń na tę partię znajdziesz w dziale ćwiczenia na triceps.
Jak pompki w podporze tyłem obciążają bark
W badaniu porównującym dipy na ławce, na poręczach i na kółkach gimnastycznych, w którym uczestnicy sami wybierali głębokość, ramię odchylało się do tyłu najbardziej na ławce — średnio o około 88°, czyli tyle, ile wynosił maksymalny zakres ruchu tych samych osób w osobnym teście, a nawet odrobinę więcej. Triceps pracował przy tym słabiej niż na poręczach. Autorzy uznali, że skoro triceps można pobudzić podobnie mocno bez obciążania barku w skrajnym zakresie, dipy na ławce nie powinny być stałym elementem treningu. Badanie objęło 13 doświadczonych mężczyzn, ale wniosek praktyczny jest prosty: schodź tylko do kąta prostego w łokciach, a gdy bark protestuje, zmień ćwiczenie.
Kiedy wybrać inne ćwiczenie na triceps
Pompki w podporze tyłem mają sens na początku, gdy nie masz dostępu do poręczy, a barki nie bolą. Wybierz coś innego, jeśli czujesz kłucie lub ciągnięcie z przodu barku, masz za sobą uraz lub zwichnięcie barku albo robisz już 3 serie po 15 powtórzeń z prostymi nogami. W domu dobrym wyborem są pompki diamentowe, a na siłowni prostowanie ramion na wyciągu i wyciskanie francuskie. Gdy barki dobrze znoszą ruch, kolejnym krokiem są pompki na poręczach.
Pytania i odpowiedzi
Czy pompki w podporze tyłem są szkodliwe dla barków?
Nie dla każdego, ale obciążają przód barku bardziej niż większość ćwiczeń na triceps, bo ramię mocno odchyla się do tyłu pod ciężarem ciała. Przy zdrowych barkach i zakresie do kąta prostego w łokciach to rozsądne ćwiczenie na start. Przy bólu, przebytym urazie lub niestabilności barku wybierz pompki diamentowe albo prostowanie ramion na wyciągu.
Na krześle czy na ławce?
Obie wersje działają tak samo, jeśli podparcie jest stabilne i ma podobną wysokość, zwykle około 40–50 cm. Krzesło oprzyj oparciem o ścianę, wybierz model bez kółek i połóż dłonie na przedniej krawędzi siedziska. Na co zwrócić uwagę przy wyborze ławki do domu, opisujemy w artykule ławka treningowa.
Ile powtórzeń robić w pompkach w podporze tyłem?
Zwykle 3 serie po 8–15 powtórzeń, kończone 1–2 powtórzenia przed upadkiem. Gdy robisz 15 powtórzeń z prostymi nogami, nie dokładaj kolejnych, tylko przejdź na trudniejsze ćwiczenie. Serie po 30–40 powtórzeń głównie wydłużają czas spędzony w pozycji, która obciąża bark.