Łokcie rozchodzą się szeroko na boki
Kieruj łokcie do tyłu, wzdłuż tułowia. Jeśli przy złączonych dłoniach nie da się tego zrobić bez bólu, rozsuń dłonie na kilka centymetrów i rób pompki wąskie.
Ćwiczenie na: triceps, klatka piersiowa
Pompki diamentowe
Pompki diamentowe to pompki z dłońmi złączonymi pod klatką piersiową tak, że kciuki i palce wskazujące tworzą romb. Wąskie ustawienie rąk przenosi dużą część pracy z klatki na triceps. To jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps bez sprzętu, ale wymaga solidnej bazy z klasycznych pompek.
PrzódTył
główne: triceps, klatka piersiowa pomocnicze: przednie aktony barków, mięsień prosty brzucha
Technika
Krok po kroku
Uklęknij i połóż dłonie na podłodze pod dolną częścią mostka. Złącz kciuki i palce wskazujące tak, żeby utworzyły romb.
Odstaw nogi do tyłu i stań na palcach stóp, rozstawionych na szerokość bioder. Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię, brzuch i pośladki są napięte.
Ustaw barki nieco przed dłońmi, a głowę w przedłużeniu kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w podłogę kilkanaście centymetrów przed dłońmi.
Z wdechem uginaj łokcie i opuszczaj tułów w stronę dłoni. Łokcie prowadź do tyłu, blisko tułowia, zamiast rozkładać je na boki.
Zejdź tak nisko, aż mostek znajdzie się tuż nad dłońmi. Biodra opuszczają się razem z klatką, bez zapadania się w lędźwiach.
Z wydechem odepchnij podłogę i wyprostuj ręce. Na górze dopchnij jeszcze odrobinę, aż łopatki lekko się rozsuną, i zacznij kolejne powtórzenie.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Mostek do dłoni
- Łokcie wzdłuż żeber
- Biodra w linii z barkami
- Wypchnij się, aż łopatki się rozsuną
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Dłonie ustawione pod twarzą
Przesuń dłonie w dół, pod dolną część mostka. Dłonie zbyt wysoko przeciążają barki i nadgarstki, a w dole ruchu twarz zamiast klatki zbliża się do podłogi.
Zapadające się biodra albo wypięta pupa
Przed każdą serią napnij pośladki i brzuch, jakbyś robił plank. Jeśli ciało traci linię po kilku powtórzeniach, przejdź na wersję z dłońmi na podwyższeniu.
Płytkie powtórzenia
Schodź, aż mostek znajdzie się tuż nad dłońmi. Lepiej zrobić 5 pełnych powtórzeń na podwyższeniu niż 15 ruchów po kilka centymetrów na podłodze.
Wyciąganie brody do podłogi
Trzymaj głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Broda, która pierwsza dotyka podłogi, zwykle oznacza, że tułów zostaje wyżej, a zakres ruchu jest pozorny.
Warianty
Wersje i zamienniki
Pompki diamentowe na podwyższeniu
Dłonie na ławce, stopniu lub stabilnym blacie. Im wyżej oparcie, tym łatwiej, więc obniżaj je stopniowo.
Pompki diamentowe na kolanach
Krótsza dźwignia ułatwia ruch. Biodra nie mogą się zginać: od kolan po czubek głowy ciało pozostaje proste.
Pompki wąskie
Dłonie na szerokość barków, łokcie przy tułowiu. Mniej obciążają nadgarstki i łokcie, a triceps nadal pracuje mocno.
Pompki klasyczne
Baza, od której warto zacząć. Gdy robisz 15 poprawnych powtórzeń, przejdź do wersji diamentowej.
Pompki na poręczach
Trudniejsze ćwiczenie z masą ciała, z jeszcze większym obciążeniem tricepsa.
Jakie mięśnie pracują w pompkach diamentowych
Wąskie ustawienie dłoni zwiększa zgięcie łokci w dolnej fazie, dlatego triceps pracuje tu znacznie mocniej niż w klasycznych pompkach. Mięsień piersiowy i przednie aktony barków nadal wypychają ciało w górę, a mięśnie brzucha i pośladki utrzymują je w jednej linii. Jako ćwiczenie wielostawowe pompki diamentowe trafiły do dwóch działów: ćwiczenia na triceps i ćwiczenia na klatkę.
Jak zrobić pierwszą pompkę diamentową
Najpierw opanuj 3 serie po 15 klasycznych pompek. Potem rób wersję diamentową z dłońmi na ławce lub stopniu i co 1–2 tygodnie obniżaj oparcie. Dobrym uzupełnieniem są negatywy: z pozycji podporu opuszczaj się przez 3–5 sekund, a do góry wracaj z kolan. Po 3–6 tygodniach takiej pracy większość osób robi pierwsze pełne powtórzenia na podłodze. Ten sam schemat stopniowania wykorzystuje plan kalistenika dla początkujących.
Pompki diamentowe czy pompki wąskie
W pompkach diamentowych dłonie się stykają, w wąskich są na szerokość barków. Obie wersje mocno angażują triceps, ale diamentowe silniej zginają nadgarstki i bardziej obciążają łokcie. Jeśli diamentowe są dla ciebie niewygodne, pompki wąskie z łokciami przy tułowiu dadzą bardzo podobny efekt bez bólu stawów.
Pytania i odpowiedzi
Czy pompki diamentowe wystarczą do treningu tricepsa w domu?
Tak, jeśli stopniowo je utrudniasz: wolniejszym tempem, pauzą na dole, stopami na podwyższeniu albo obciążonym plecakiem. Gdy masz hantle, dodaj ćwiczenie z ramionami nad głową, które mocniej rozciąga długą głowę tricepsa. Przykładowy zestaw znajdziesz w planie trening w domu bez sprzętu.
Dlaczego przy pompkach diamentowych bolą mnie nadgarstki?
Bo przy złączonych dłoniach nadgarstki zginają się mocniej niż w klasycznych pompkach, a ciężar ciała przechodzi przez wąską podstawę. Pomaga krótka rozgrzewka nadgarstków, oparcie dłoni na hantlach lub pięściach i rozsunięcie dłoni do pompek wąskich.
Ile pompek diamentowych to dobry wynik?
Dla osoby trenującej rekreacyjnie 10–15 poprawnych powtórzeń z pełnym zakresem to solidny poziom. Ważniejsze od liczby jest to, żeby mostek schodził tuż nad dłonie, a ciało nie traciło linii. Gdy przekraczasz 20, sięgnij po trudniejszą wersję.
Dalej