Ile białka dziennie? Zapotrzebowanie przy treningu i odchudzaniu

Ilość białka, której potrzebujesz, zależy głównie od tego, czy trenujesz i jaki masz cel. Normy żywienia dla ogółu dorosłych zabezpieczają podstawowe potrzeby organizmu, ale nie biorą pod uwagę budowy mięśni. Dlatego osoba ćwicząca siłowo potrzebuje mniej więcej dwa razy więcej białka niż ktoś, kto nie trenuje.

Ile białka dziennie – tabela

Wartości dotyczą zdrowych dorosłych. Licz od aktualnej masy ciała, chyba że masz dużą nadwagę – wtedy przyjmij inny punkt odniesienia, o czym niżej.

Skąd się biorą te liczby

Norma dla ogółu dorosłych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił średnie zapotrzebowanie na 0,66 g białka na kilogram masy ciała, a zalecane spożycie, które pokrywa potrzeby prawie wszystkich zdrowych dorosłych, na 0,83 g/kg. Polskie normy NIZP PZH podają 0,9 g/kg, bo uwzględniają jakość białka w typowej polskiej diecie. Według tych norm osoby ćwiczące rekreacyjnie zwykle nie potrzebują więcej.

Norma dla trenujących. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku mówi, że do budowy i utrzymania masy mięśniowej większości ćwiczących wystarcza 1,4–2,0 g/kg dziennie. Metaanaliza Mortona i współpracowników (49 badań, ponad 1800 uczestników) pokazała, że powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie dodatkowe białko nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Ponieważ ludzie różnią się między sobą, autorzy uznali za rozsądne zalecenie ok. 2,2 g/kg dla osób, które chcą wycisnąć z treningu maksimum. Stąd praktyczny zakres 1,6–2,2 g/kg.

Ile białka na redukcji

Podczas deficytu kalorycznego organizm łatwiej traci mięśnie, więc białka potrzeba więcej. Stanowisko ISSN podaje, że szczupłe, wytrenowane osoby na redukcji mogą potrzebować nawet 2,3–3,1 g/kg dziennie. W badaniach, na których opiera się ta liczba, białko liczono na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jeśli masz więcej tkanki tłuszczowej, w praktyce wystarczy trzymać się 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała. Szczegóły znajdziesz w artykule o diecie redukcyjnej.

Jak policzyć swoje białko – przykłady

Wzór jest prosty: masa ciała × wybrany współczynnik = gramy białka na dobę. Wynik dzielisz potem na posiłki.

• Osoba 70 kg, trening siłowy 3 razy w tygodniu, cel: więcej mięśni. 70 × 1,6 = 112 g, a 70 × 2,2 = 154 g. Rozsądny cel to ok. 120–140 g, czyli cztery posiłki po 30–35 g.
• Osoba 85 kg na masie. 85 × 1,8 = 153 g. To np. cztery posiłki po ok. 38 g albo pięć po ok. 30 g.
• Osoba 110 kg, która chce zejść do 85 kg. Licząc od aktualnej masy (110 × 1,6 = 176 g), zawyżysz wynik, bo tkanka tłuszczowa nie potrzebuje tyle białka co mięśnie. Prostszym punktem odniesienia jest masa docelowa: 85 × 1,6 = 136 g.

Swój zakres szybko sprawdzisz w kalkulatorze białka. Jeśli chcesz od razu rozpisać też węglowodany i tłuszcze, skorzystaj z kalkulatora makroskładników.

Ile białka w jednym posiłku

Mięśnie lepiej korzystają z białka podanego w kilku porcjach w ciągu dnia niż w jednej dużej. ISSN zaleca 0,25 g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała w posiłku albo po prostu 20–40 g, co 3–4 godziny. Dla osoby 70 kg minimum to ok. 18 g, dla 85 kg – ok. 21 g. W praktyce wygodniej celować w 25–40 g, bo przy 3–5 posiłkach łatwiej wtedy osiągnąć dzienną sumę.

Kilka szczegółów, które mają znaczenie:

• Leucyna. Porcja powinna zawierać 700–3000 mg leucyny – aminokwasu, który uruchamia syntezę białek mięśniowych. Najwięcej jej mają produkty mleczne: w białku serwatkowym leucyna stanowi ok. 11%, w kazeinie ok. 9%.
• Wiek. U starszych osób próg jest wyższy – w badaniach z udziałem mężczyzn w wieku ok. 70 lat najlepiej działała porcja 40 g białka serwatkowego.
• Wieczór. 30–40 g kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych. Dobrym źródłem kazeiny jest twaróg.

Czy większa porcja białka się zmarnuje?

Nie. Białko z dużego posiłku i tak zostanie strawione i wykorzystane, tylko nie w całości do budowy mięśni. Synteza białek mięśniowych po jednym posiłku ma swój pułap, a jego wysokość zależy m.in. od wieku i od niedawnego treningu. Dlatego dwa posiłki po 40 g zwykle dają mięśniom więcej niż jeden 80-gramowy.

Przykładowy jadłospis: ok. 120 g białka

Tak może wyglądać dzień osoby ważącej 70 kg, która celuje w ok. 1,7 g białka na kilogram masy ciała.

Osoba ważąca 85 kg może dołożyć 50 g mięsa do obiadu (ok. 11 g białka) i koktajl z 30 g odżywki białkowej na mleku (ok. 30 g) albo 250 g serka wiejskiego (ok. 28 g). Wtedy suma rośnie do ok. 160 g. Więcej pomysłów znajdziesz w zestawieniu produktów bogatych w białko.

Czy dużo białka szkodzi?

U zdrowych dorosłych nie ma powodu do obaw. EFSA nie wyznaczyła górnej granicy spożycia białka i uznała, że ilość dwukrotnie wyższa od zalecanej (czyli ok. 1,7 g/kg) jest bezpieczna. Metaanaliza Devries i współpracowników z 2018 roku objęła diety wysokobiałkowe (co najmniej 1,5 g/kg, 20% energii albo 100 g białka dziennie) i nie wykazała, by u zdrowych osób pogarszały one filtrację w nerkach.

Są jeszcze dwie praktyczne uwagi. Dieta bogata w białko zwiększa ilość wydalanego moczu, więc pilnuj nawodnienia. Poza tym białko nie powinno wypierać warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych – to one dostarczają błonnika, którego dorosły potrzebuje co najmniej 25 g dziennie.

Białko roślinne – czy wystarczy?

Tak, choć wymaga trochę więcej planowania. Białka roślinne zwykle mają mniej leucyny i części aminokwasów egzogennych niż mleko, jaja czy mięso. Wyjątkiem jest soja, która ma pełny profil aminokwasów. Łącz w ciągu dnia nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi i celuj raczej w górną część zakresu. W jednym z badań omawianych przez ISSN białko ryżowe dało podobne zmiany składu ciała co serwatka – przy odpowiednio dużej porcji.

Kobiety, ciąża i starszy wiek

Zalecenia w gramach na kilogram są takie same dla kobiet i mężczyzn – różnica w gramach na dobę wynika tylko z masy ciała. W ciąży EFSA zaleca dodatkowo 1 g białka dziennie w pierwszym trymestrze, 9 g w drugim i 28 g w trzecim. W okresie karmienia piersią to ok. 19 g więcej w pierwszym półroczu i 13 g później.

Osoby starsze mają według EFSA takie samo zapotrzebowanie na kilogram masy ciała jak młodsi dorośli. Ich mięśnie słabiej jednak reagują na małe porcje białka, dlatego warto, by każdy główny posiłek zawierał jego solidną dawkę, a trening siłowy pozostał stałym punktem tygodnia.

Najczęstsze błędy

• Białko tylko na obiad i kolację. Śniadanie z samych węglowodanów, np. bułka z dżemem, to stracona okazja. Dodaj jajka, twaróg albo skyr.
• Mylenie wagi surowej i ugotowanej. Tabele i aplikacje podają różne wartości dla mięsa surowego i pieczonego. Zawsze licz według tej samej wagi.
• Przecenianie pieczywa i orzechów. Kromka chleba ma ok. 2–3 g białka, a garść migdałów (30 g) – ok. 6 g białka przy ok. 175 kcal.
• Wiara w napis „proteinowy”. Jogurt typu greckiego ma często tylko 3–5 g białka w 100 g, a batony białkowe bywają przede wszystkim źródłem cukru i tłuszczu. Sprawdzaj tabelę wartości odżywczych.

Białko to tylko jeden z trzech makroskładników. Jak rozplanować także węglowodany i tłuszcze, przeczytasz w artykule o makroskładnikach, a jak połączyć to z treningiem – w planie na masę.