Jak korzystać z kalkulatora
- Wybierz płeć i wpisz wiek w latach, wzrost w centymetrach oraz masę ciała w kilogramach.
- Wybierz poziom aktywności, który opisuje twój typowy tydzień, a nie ten najlepszy.
- Zaznacz cel: redukcja, utrzymanie albo masa.
- Jedz według wyniku przez 2–3 tygodnie, waż się kilka razy w tygodniu i koryguj kalorie według średniej masy ciała.
Jak liczymy zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator działa w trzech krokach: najpierw liczy przemianę spoczynkową, potem całkowity wydatek energii, a na końcu dopasowuje kalorie do celu.
Krok 1. Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR liczymy wzorem Mifflina-St Jeora z 1990 roku: dziesięciokrotność masy ciała plus 6,25 razy wzrost, minus pięciokrotność wieku, a na końcu +5 u mężczyzn albo −161 u kobiet.
BMR (mężczyźni) = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] + 5
BMR (kobiety) = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161
Wzór powstał na podstawie pomiarów 498 zdrowych osób w wieku 19–78 lat, zarówno z prawidłową masą ciała, jak i z otyłością. Przemianę spoczynkową mierzono kalorymetrią pośrednią. W przeglądzie systematycznym z 2005 roku był to najbardziej wiarygodny z popularnych wzorów: częściej niż inne trafiał w zmierzoną wartość z dokładnością do 10%.
Krok 2. Całkowity wydatek energii (TDEE)
TDEE = BMR × współczynnik aktywności
| Współczynnik | Poziom aktywności | Orientacyjny opis |
|---|---|---|
| 1,2 | bardzo niski | praca siedząca, bez treningów, mało ruchu w ciągu dnia |
| 1,375 | niski | praca siedząca i 1–3 treningi w tygodniu |
| 1,55 | umiarkowany | 3–5 treningów w tygodniu albo praca w ruchu |
| 1,725 | wysoki | 6–7 treningów w tygodniu |
| 1,9 | bardzo wysoki | ciężka praca fizyczna i codzienny trening albo dwa treningi dziennie |
Krok 3. Kalorie na twój cel
redukcja = TDEE × 0,8 (deficyt 20%)
utrzymanie = TDEE
masa = TDEE × 1,1 (nadwyżka 10%)
Jak interpretować wynik
| Wynik | Co oznacza | Jak go używać |
|---|---|---|
| BMR | energia zużywana w całkowitym spoczynku | punkt wyjścia do obliczeń, a nie cel jedzenia |
| TDEE | szacunkowe kalorie na utrzymanie masy ciała | przy tej liczbie kalorii waga powinna stać w miejscu |
| Redukcja | TDEE minus 20% | start odchudzania; tempo oceniaj po średniej tygodniowej masie ciała |
| Masa | TDEE plus 10% | start budowania mięśni z umiarkowaną nadwyżką |
Przykład obliczenia
Tomek ma 30 lat, 180 cm wzrostu i waży 80 kg. Pracuje przy biurku i trenuje 4 razy w tygodniu, więc wybiera współczynnik 1,55. Chce schudnąć.
- BMR: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
- TDEE: 1780 × 1,55 = 2759 kcal.
- Redukcja: 2759 × 0,8 ≈ 2207 kcal.
Na utrzymanie wagi Tomek potrzebuje ok. 2760 kcal, a na budowanie masy ok. 3035 kcal (2759 × 1,1). Gdyby wybrał współczynnik 1,375 zamiast 1,55, jego TDEE spadłoby do ok. 2448 kcal — ponad 300 kcal mniej przy tych samych danych. Dlatego wybór poziomu aktywności to największe źródło błędu.
Dla porównania Ania: 28 lat, 165 cm, 60 kg, praca biurowa i 2 treningi w tygodniu (1,375). Jej BMR to 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 ≈ 1330 kcal, TDEE ok. 1829 kcal, a kalorie na redukcję ok. 1463 kcal.
Ograniczenia metody
- To szacunek dla populacji. Nawet najlepszy wzór myli się u części osób o więcej niż 10%. Autorzy przeglądu z 2005 roku podkreślają, że u konkretnej osoby zdarzają się istotne błędy, a dokładny wynik daje tylko pomiar kalorymetrią pośrednią.
- Wzór nie zna składu ciała. W badaniu Mifflina najlepszym pojedynczym predyktorem przemiany spoczynkowej była beztłuszczowa masa ciała. Dwie osoby o tej samej wadze, ale z inną ilością mięśni, mogą mieć różne BMR.
- Współczynniki aktywności są umowne. Raport FAO/WHO/UNU opisuje siedzący lub lekko aktywny tryb życia współczynnikiem 1,40–1,69, aktywny 1,70–1,99, a bardzo aktywny 2,00–2,40, i zaznacza, że wartości powyżej 2,40 trudno utrzymać przez dłuższy czas. Współczynnik 1,2 pasuje więc tylko do dni, w których ruszasz się naprawdę mało.
- Nie dla każdego. Wzór opracowano na dorosłych. Nie stosuj go w ciąży, podczas karmienia piersią ani u nastolatków.
Co zrobić z wynikiem
- Rozpisz kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany w kalkulatorze makroskładników. Zasady wyjaśnia artykuł o makroskładnikach.
- Ustal porcję białka w kalkulatorze białka — na redukcji pomaga ono chronić mięśnie.
- Odchudzasz się? Przeczytaj, jak działa deficyt kaloryczny i jak ułożyć dietę redukcyjną, a trening oprzyj na planie na redukcję.
- Budujesz mięśnie? Zobacz dietę na masę i plan na masę.
- Chcesz wiedzieć, ile energii kosztuje konkretny trening? Sprawdź to w kalkulatorze spalania kalorii.
Źródła
- Mifflin MD i wsp.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D i wsp.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults – a systematic review (J Am Diet Assoc, 2005)
- FAO/WHO/UNU: Human energy requirements, rozdz. 5 – Energy requirements of adults (2001)
