Oddychanie podczas treningu: jak oddychać na siłowni i w czasie biegu

O oddychaniu myślisz zwykle dopiero wtedy, gdy coś pójdzie nie tak: zakręci ci się w głowie po ciężkiej serii albo w połowie biegu zabraknie tchu. Tymczasem sposób oddychania wpływa na stabilność tułowia, ciśnienie krwi i to, ile powtórzeń zrobisz z dobrą techniką.

Dobra wiadomość: zasady są proste. Poniżej znajdziesz regułę podstawową, technikę napięcia brzucha przy ciężkich seriach, tabelę dla popularnych ćwiczeń i wskazówki dla biegaczy.

Zasada podstawowa: wydech przy wysiłku

W każdym ćwiczeniu siłowym jest faza trudniejsza, w której pokonujesz ciężar, i łatwiejsza, w której go kontrolujesz. Wdech rób w fazie łatwiejszej, np. podczas opuszczania hantli, a wydech w fazie wysiłku, np. podczas wypychania czy podciągania. Oddech ma być płynny i powtarzalny, a nie wstrzymywany przez całą serię.

Ta zasada ma praktyczne uzasadnienie. W badaniu z 1995 roku, w którym ciśnienie krwi mierzono bezpośrednio w tętnicy, sportowcy wykonywali wypychanie nogami na suwnicy z ciężarem maksymalnym na dwa sposoby. Przy wstrzymanym oddechu średnie ciśnienie wyniosło 311/284 mmHg, a przy powolnym wydechu w fazie wypychania 198/175 mmHg. Spokojny wydech wyraźnie łagodzi skok ciśnienia.

Jak oddychać w popularnych ćwiczeniach

W lekkich i średnich seriach trzymaj się tabeli. W ciężkich seriach przysiadu i martwego ciągu stosuje się technikę opisaną poniżej: oddech bierzesz przed ruchem, a wypuszczasz go dopiero po pokonaniu najtrudniejszego fragmentu.

Manewr Valsalvy i napięcie brzucha przy ciężkich seriach

Manewr Valsalvy to próba wydechu przy zamkniętej głośni, czyli z zatrzymanym powietrzem. Zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i klatce piersiowej, przez co tułów staje się sztywniejszy i lepiej przenosi ciężar. Według przeglądu badań z 2013 roku krótki manewr Valsalvy jest praktycznie nieunikniony przy ciężarach powyżej ok. 80% maksimum i pod koniec serii do upadku, nawet z lżejszym ciężarem. Autorzy uznali, że skutecznie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co może pomagać w stabilizacji kręgosłupa.

Ma też drugą stronę. W klasycznym badaniu z 1985 roku u doświadczonych kulturystów mierzono ciśnienie krwi bezpośrednio w tętnicy podczas ćwiczeń do upadku z ciężarem 80–100% maksimum. W wypychaniu obiema nogami na suwnicy średnie szczytowe ciśnienie wyniosło 320/250 mmHg, a u jednego z badanych przekroczyło 480/350 mmHg. Nawet uginanie ramion jednorącz do upadku podnosiło je średnio do 255/190 mmHg. Przegląd z 2013 roku zaznacza jednak, że zagrożenia zdrowotne związane z manewrem Valsalvy podczas ćwiczeń oporowych pozostają niepotwierdzone, więc chodzi raczej o rozsądną ostrożność niż o zakaz.

Technika krok po kroku

1. Stań w pozycji wyjściowej i weź głęboki wdech nosem lub ustami, kierując powietrze do brzucha. Brzuch i boki tułowia powinny się rozszerzyć dookoła, a barki nie unoszą się do uszu.
2. Napnij mięśnie brzucha tak, jakby ktoś miał cię w niego uderzyć.
3. Zatrzymaj powietrze na czas najtrudniejszej części ruchu, zwykle 1–3 sekundy.
4. Wypuść powietrze po minięciu najtrudniejszego punktu albo w pozycji wyjściowej, częściowo lub w całości.
5. Przed kolejnym powtórzeniem weź nowy wdech i ponownie napnij brzuch.

Stosuj tę technikę przy ciężkich seriach po kilka powtórzeń, a nie w seriach po 12–15. Nigdy nie wstrzymuj powietrza przez kilka powtórzeń z rzędu.

Wydech z oporem: rozwiązanie pośrednie

Jeśli nie chcesz w pełni wstrzymywać oddechu, a potrzebujesz stabilnego tułowia, spróbuj wydechu z oporem. Po wdechu i napięciu brzucha wypuszczaj powietrze powoli przez zaciśnięte usta albo z cichym syknięciem, zwłaszcza w najtrudniejszej fazie ruchu. Część ciśnienia w tułowiu zostaje, a głośnia pozostaje otwarta, podobnie jak w opisanym wyżej badaniu z powolnym wydechem. To dobry kompromis dla osób początkujących i dla serii po 6–10 powtórzeń.

Czy pas treningowy pomaga oddychać

Pas nie zastępuje napięcia brzucha, tylko je wzmacnia: daje mięśniom tułowia punkt oparcia, w który możesz „wepchnąć” brzuch po wdechu. Przydaje się w ciężkich seriach przysiadów i martwego ciągu, kiedy już opanujesz technikę bez niego. Przy lekkich ciężarach i w ćwiczeniach na maszynach nie jest potrzebny. Zapinaj go tak, by między pasem a brzuchem zmieścił się mniej więcej płaski palec, i zdejmuj między seriami.

Ciśnienie w jamie brzusznej w różnych ćwiczeniach

Przegląd systematyczny z 2019 roku zestawił pomiary ciśnienia w jamie brzusznej podczas ciężkich ćwiczeń:

Autorzy polecają wyciskanie leżąc i wiosłowanie jako ćwiczenia odpowiednie dla początkujących i osób z nadciśnieniem. Osoby nietrenujące powinny unikać ciężkich przysiadów i martwych ciągów, dopóki stopniowo nie przyzwyczają się do dużych obciążeń.

Kto nie powinien wstrzymywać oddechu

Jeśli masz nadciśnienie, chorobę serca, przebyty udar albo tętniaka, jesteś w ciąży lub po świeżej operacji, unikaj manewru Valsalvy i ciężkich serii do upadku. W takich przypadkach:

• wybieraj ciężary pozwalające na 10–15 powtórzeń z zapasem,
• oddychaj płynnie, z wydechem w fazie wysiłku,
• korzystaj z maszyn i ćwiczeń, w których łatwiej kontrolować ruch,
• unikaj ciężkich przysiadów i martwych ciągów z maksymalnym ciężarem.

Oddychanie podczas biegania i cardio

W wysiłku tlenowym nie chodzi o synchronizację oddechu z ruchem, tylko o to, by oddychać swobodnie i dopasować intensywność. Pomaga w tym test mowy. Według przeglądu z 2014 roku swobodna rozmowa jest zwykle możliwa, gdy intensywność jest poniżej progu wentylacyjnego lub mleczanowego, i przestaje być możliwa, gdy go przekraczasz. Test działa podobnie przy marszu, biegu, jeździe na rowerze, orbitreku i stepperze.

Przy treningu interwałowym test mowy jest mniej przydatny, bo odcinki są krótkie. Wtedy kieruj się odczuciem wysiłku albo tętnem, o czym piszemy w artykule o treningu HIIT. Swoje strefy tętna wyliczysz w kalkulatorze tętna.

Rytm oddechu w biegu

Wielu biegaczy łączy oddech z krokami, np. wdech na 3 kroki i wydech na 3 kroki przy spokojnym biegu, a 2 na 2 przy szybszym. To pomocny nawyk, ale nie obowiązek. Przy niskiej intensywności możesz oddychać nosem, przy wyższej oddychaj jednocześnie nosem i ustami, bo potrzebujesz więcej powietrza. Jeśli nie nadążasz z oddechem, zwolnij, zamiast walczyć o rytm.

Oddychanie przeponowe: ćwiczenie na początek

Oddychanie przeponą ułatwia naukę napięcia brzucha i pomaga szybciej uspokoić oddech między seriami.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu.
2. Weź wdech nosem przez 3–4 sekundy tak, by unosiła się głównie dłoń na brzuchu, a dolne żebra rozszerzały się na boki.
3. Zrób spokojny wydech ustami przez 5–6 sekund.
4. Powtórz 5–10 razy, najlepiej w rozgrzewce lub po treningu.

Ten sam oddech wykorzystasz w ćwiczeniach na mięśnie głębokie, takich jak dead bug i plank, w których celem jest utrzymanie napięcia brzucha przy spokojnym, nieprzerwanym oddychaniu.

Oddech w przerwie między seriami

Po ciężkiej serii nie musisz od razu siadać. Postój lub pospaceruj, oddychaj wolno przeponą, z wydechem dłuższym niż wdech. Oddech uspokoi się szybciej, a kolejną serię zaczniesz w lepszej formie. Jak długo odpoczywać, wyjaśniamy w artykule przerwy między seriami.

Najczęstsze błędy

• Wstrzymywanie oddechu przez całą serię. Kilkanaście powtórzeń na jednym wdechu to niepotrzebny skok ciśnienia i szybsze zmęczenie.
• Płytki oddech „do klatki” przy ciężkich ćwiczeniach. Barki idą w górę, a brzuch zostaje miękki. Tułów traci stabilność, a ruch technikę.
• Pełny wydech w najtrudniejszym momencie ciężkiego przysiadu. Wypuszczenie całego powietrza na dole ruchu osłabia napięcie tułowia akurat wtedy, gdy jest najbardziej potrzebne.
• Zbyt dużo myślenia o oddechu. Początkujący nie muszą od razu opanować techniki napięcia. Na start wystarczy zasada: wydech przy wysiłku.
• Ignorowanie zawrotów głowy. Mroczki przed oczami po ciężkiej serii to sygnał, by usiąść, odpocząć i w kolejnych seriach oddychać płynniej.

Prawidłowy oddech warto ćwiczyć od pierwszych treningów. Więcej o technice i bezpiecznym starcie przeczytasz w tekście jak zacząć na siłowni, a ćwiczenia przygotowujące tułów znajdziesz w artykule rozgrzewka przed treningiem.