Trening HIIT: co to jest, przykładowe treningi i jak zacząć

HIIT kusi obietnicą: mniej czasu, więcej efektów. Część tej obietnicy jest prawdziwa, bo krótkie, bardzo intensywne interwały świetnie poprawiają kondycję w krótkim czasie. Część to marketing, zwłaszcza opowieści o spalaniu tłuszczu przez całą dobę po treningu.

Poniżej wyjaśniamy, czym naprawdę jest HIIT, jakie protokoły mają poparcie w badaniach, jak zacząć bez przetrenowania i jak wygląda przykładowa sesja w domu oraz na siłowni.

Co to jest HIIT

HIIT (od ang. high-intensity interval training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności: powtarzane odcinki ciężkiego wysiłku przeplatane okresami odpoczynku. Przegląd fizjologów z 2017 roku dzieli taki trening na dwie grupy. W HIIT wysiłek jest bliski maksymalnego, a w treningu sprinterskim (SIT, od ang. sprint interval training) ponadmaksymalny, czyli mocniejszy niż tempo, przy którym osiągasz maksymalny pobór tlenu. To krótkie odcinki na pełnym gazie. Obie formy wywołują podobne adaptacje jak klasyczne, spokojne cardio, np. wzrost wydolności tlenowej.

Kluczowe jest słowo „intensywny”. W skali wysiłku od 0 do 10 odcinki pracy to 8–9, a w protokole 4 × 4 minuty mierzy się je tętnem: 90–95% tętna maksymalnego. Pod koniec odcinka możesz wypowiedzieć najwyżej kilka słów. Część zajęć z hasłem HIIT w nazwie to w praktyce trening obwodowy o umiarkowanej intensywności. To też wartościowy trening, ale działa inaczej.

Popularne protokoły HIIT

HRmax to tętno maksymalne, a VO2max to maksymalny pobór tlenu, czyli miara wydolności tlenowej. Swoje strefy tętna możesz oszacować w kalkulatorze tętna.

Co daje HIIT: efekty potwierdzone badaniami

Lepsza kondycja w krótszym czasie

Według przeglądu z 2017 roku HIIT zwykle zwiększa wydolność tlenową bardziej niż spokojne cardio o tej samej objętości. Dobrze pokazuje to badanie z 2007 roku: 40 zdrowych, umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn przez 8 tygodni biegało 3 razy w tygodniu. Grupy wykonywały tę samą łączną pracę, ale w różny sposób. Interwały 4 × 4 minuty na 90–95% HRmax zwiększyły VO2max o 7,2%, a interwały 15/15 o 5,5%. Ciągły bieg na 70% i 85% HRmax dał wyraźnie mniejszą poprawę.

W klasycznym badaniu Tabaty z 1996 roku 6 tygodni interwałów 20/10 poprawiło VO2max o 7 ml/kg/min i jednocześnie zwiększyło wydolność beztlenową o 28%. Grupa, która trenowała umiarkowanie po 60 minut dziennie, poprawiła VO2max, ale wydolność beztlenowa się nie zmieniła.

Spalanie tłuszczu: podobnie jak spokojne cardio

Metaanaliza 13 badań z udziałem dorosłych z nadwagą i otyłością porównała HIIT ze spokojnym, ciągłym cardio. Obie formy zmniejszały masę tłuszczu i obwód talii, bez istotnych różnic między nimi. HIIT wymagał jednak ok. 40% mniej czasu. Ciekawostka: w analizowanych badaniach wyraźny spadek tkanki tłuszczowej dawało bieganie, zarówno interwałowe, jak i ciągłe, a trening na rowerze go nie przyniósł.

Wniosek: HIIT nie jest magicznym spalaczem tłuszczu, tylko sposobem na zmieszczenie wartościowego treningu w krótszym czasie. O utracie tłuszczu i tak decyduje deficyt kaloryczny.

Spalanie po treningu, czyli mit afterburn

Po każdym wysiłku organizm przez pewien czas zużywa więcej tlenu niż w spoczynku. To zjawisko nazywa się EPOC i bywa przedstawiane jako największa zaleta HIIT. Przegląd badań z 2006 roku studzi entuzjazm: nawet po bardzo wymagających treningach EPOC to zwykle tylko 6–15% energii zużytej w czasie samego wysiłku. Autorzy piszą wprost, że dawne nadzieje na ważną rolę EPOC w odchudzaniu są w dużej mierze nieuzasadnione, a liczy się energia spalona podczas treningu.

HIIT dla początkujących: plan na 6 tygodni

HIIT nie jest najlepszym pierwszym treningiem. Zanim zaczniesz, przez 4–6 tygodni rób regularnie zwykłe cardio, np. 3 razy w tygodniu po 30 minut szybkiego marszu, roweru czy truchtu. Na start wybierz formę, która mało obciąża stawy: rower stacjonarny, wioślarz albo szybki marsz pod górę na bieżni.

Każdą sesję zacznij od 8–10 minut rozgrzewki ze stopniowym przyspieszaniem i zakończ kilkoma minutami spokojnej jazdy lub marszu. Jak przygotować się do interwałów, opisujemy w tekście rozgrzewka przed treningiem. Po 6 tygodniach możesz przejść na 10 × 1 minutę albo spróbować 4 × 4 minuty.

Jak mierzyć intensywność

• Skala wysiłku od 0 do 10. Odcinki pracy na 8–9, przerwy na 3–4. To najprostsza metoda, działa przy każdym ćwiczeniu.
• Tętno. Przydaje się w dłuższych odcinkach, takich jak 4 × 4 minuty. Przy odcinkach 20–30-sekundowych tętno nie nadąża za wysiłkiem i rośnie jeszcze po jego zakończeniu, więc lepiej kierować się odczuciem, tempem albo mocą na rowerze.
• Mowa. W trakcie odcinka pracy możesz wypowiedzieć najwyżej kilka słów. Jeśli swobodnie rozmawiasz, to jeszcze nie HIIT.
• Powtarzalność. Ostatni odcinek powinien być prawie tak samo mocny jak pierwszy. Jeśli tempo wyraźnie spada już w połowie, zacznij spokojniej albo wydłuż przerwy.

Ile razy w tygodniu robić HIIT

Dla większości osób wystarczą 1–3 sesje tygodniowo, w dni nienastępujące po sobie. Więcej rzadko daje dodatkowe korzyści, za to zwiększa zmęczenie i ryzyko, że ucierpi trening siłowy. HIIT najlepiej zaplanować w dniu bez ciężkiego treningu nóg albo bezpośrednio po treningu górnej części ciała.

Jeśli łączysz HIIT z siłownią, zachowaj kolejność priorytetów: ciężkie serie najpierw, interwały później albo w osobny dzień. Jak dobrać proporcje między obiema formami wysiłku, wyjaśniamy w artykule cardio czy trening siłowy.

Przykładowy tydzień z HIIT i siłownią

Interwały wypadają w dni bez treningu siłowego, a czwartkowy spacer daje nogom chwilę oddechu. Jeśli zauważysz, że po wtorkowych interwałach środowe przysiady wyraźnie słabną, przenieś interwały na sobotę, a we wtorek jedź spokojnie na rowerze. Przed sesją interwałową nie jedz dużego posiłku: lepiej sprawdzi się coś lekkiego 1–3 godziny wcześniej, o czym piszemy w tekście co jeść przed treningiem.

HIIT w domu bez sprzętu: przykładowy trening

Rozgrzewka: 5 minut marszu w miejscu, krążeń ramion, przysiadów i wykroków. Potem 3 rundy, w każdej 5 ćwiczeń w układzie 40 sekund pracy i 20 sekund przerwy, z minutą odpoczynku między rundami:

1. Burpees, w wersji bez wyskoku, jeśli dopiero zaczynasz.
2. Pajacyki albo skakanka.
3. Przysiady w szybkim tempie.
4. Mountain climbers.
5. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Cała sesja zajmuje ok. 20 minut. Jeśli masz kettlebell, zamień przysiady na swing kettlebell. Ćwiczenia z masą ciała rzadko pozwalają osiągnąć tak wysoką intensywność jak sprint na rowerze, ale dobrze poprawiają kondycję. Więcej gotowych zestawów znajdziesz w planach trening w domu bez sprzętu i trening obwodowy.

HIIT na siłowni: rower, wioślarz, bieżnia

• Rower stacjonarny: 10 × 1 minuta z dużym oporem i 1 minuta luźnego pedałowania. Najbezpieczniejszy wybór na początek.
• Wioślarz: 8 × 1 minuta mocno i 1 minuta spokojnie. Angażuje całe ciało, ale wymaga dobrej techniki, opisanej na stronie wiosłowanie na ergometrze.
• Bieżnia: 4 × 4 minuty szybkim biegiem albo marszem pod górę, z 3 minutami spokojnego marszu między odcinkami.

Najczęstsze błędy

• HIIT codziennie. Bardzo intensywny wysiłek wymaga regeneracji. Codzienne interwały kończą się zmęczeniem, a nie lepszą formą.
• Brak rozgrzewki. Przejście od razu do sprintu to proszenie się o naciągnięcie mięśnia.
• Za długie i za lekkie odcinki. Pięć minut w umiarkowanym tempie to nie HIIT, tylko zwykłe cardio z przerwami.
• Za krótkie przerwy. Jeśli odpoczywasz tak krótko, że kolejne odcinki robisz coraz wolniej, tracisz sens wysokiej intensywności.
• HIIT zamiast treningu siłowego. Interwały poprawiają kondycję, ale nie zastąpią ćwiczeń z ciężarem. Najlepiej łączyć oba rodzaje wysiłku.
• Burpees bez techniki. Zmęczenie w drugiej połowie sesji psuje ruch. Lepiej zrobić mniej powtórzeń poprawnie niż więcej niechlujnie.