Jak korzystać z kalkulatora
- Wybierz serię, w której zrobiłeś 1–12 powtórzeń z poprawną techniką i niewiele zostawiłeś w zapasie.
- Wpisz ciężar w kilogramach (razem z gryfem) i liczbę wykonanych powtórzeń.
- Odczytaj szacowany 1RM — średnią wzorów Epleya i Brzyckiego.
- Dobierz ciężar do planu na podstawie tabeli procentów 1RM.
Jak liczymy 1RM
Kalkulator korzysta z dwóch popularnych wzorów i podaje ich średnią.
Wzór Epleya (1985): ciężar razy jeden plus liczba powtórzeń podzielona przez 30.
1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
Wzór Brzyckiego (1993): ciężar razy 36, podzielone przez 37 minus liczba powtórzeń.
1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia)
Wynik kalkulatora to średnia obu wzorów, liczona dla serii od 1 do 12 powtórzeń:
1RM = (1RM według Epleya + 1RM według Brzyckiego) / 2
Oba wzory dają identyczny wynik przy 10 powtórzeniach. Przy mniejszej liczbie powtórzeń wyżej szacuje wzór Epleya, przy większej — wzór Brzyckiego. Średnia wygładza tę różnicę.
Tabela procentów 1RM
Tabela pokazuje, ile powtórzeń zwykle da się zrobić z danym procentem 1RM według tych samych wzorów i do czego taki ciężar się nadaje. Cele treningowe opisano według stanowiska ACSM z 2009 roku: na siłę — z naciskiem na ciężkie serie 1–6 powtórzeń, na masę mięśniową — z naciskiem na zakres 6–12 powtórzeń, a dla początkujących 8–12 powtórzeń.
| % 1RM | Ciężar przy 1RM = 100 kg | Powtórzenia według wzorów | Zastosowanie |
|---|---|---|---|
| 100% | 100 kg | 1 | test siły maksymalnej |
| 95% | 95 kg | ok. 2 | siła maksymalna |
| 90% | 90 kg | ok. 4 | siła |
| 85% | 85 kg | ok. 6 | siła, górna granica pracy na masę |
| 80% | 80 kg | ok. 8 | masa mięśniowa |
| 75% | 75 kg | ok. 10 | masa mięśniowa, zakres dla początkujących |
| 70% | 70 kg | ok. 12 | masa mięśniowa, nauka techniki z obciążeniem |
| 40–60% | 40–60 kg | ponad 15 | wytrzymałość mięśniowa (krótkie przerwy) |
Ostatni wiersz wychodzi poza zakres wzorów — ACSM zaleca 40–60% 1RM i ponad 15 powtórzeń przy treningu wytrzymałości mięśniowej.
Przykład obliczenia
Michał zrobił w wyciskaniu leżąc 8 powtórzeń z 80 kg.
- Wzór Epleya: 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 ≈ 101,3 kg.
- Wzór Brzyckiego: 80 × 36 / (37 − 8) = 80 × 36 / 29 ≈ 99,3 kg.
- Średnia: (101,3 + 99,3) / 2 ≈ 100,3 kg.
Szacowany 1RM Michała to ok. 100 kg. Jeśli jego plan przewiduje 5 serii po 5 powtórzeń z 80% 1RM, zakłada na gryf 80 kg. Według wzorów z takim ciężarem da się zrobić ok. 8 powtórzeń, więc w każdej serii zostają mu 2–3 powtórzenia zapasu. To dobra baza do stopniowego dokładania ciężaru.
Tak samo liczy się przysiad. Jeśli Michał zrobi 5 powtórzeń ze 100 kg, wzór Epleya da 116,7 kg, wzór Brzyckiego 112,5 kg, a średnia ok. 114,6 kg. Jego szacowany 1RM w przysiadzie to więc ok. 115 kg.
Jak zrobić serię do kalkulatora
- Wybierz ćwiczenie, które dobrze znasz technicznie — najlepiej wielostawowe, np. wyciskanie leżąc albo przysiad.
- Rozgrzej się: kilka minut lekkiego cardio, potem 2–3 serie z rosnącym ciężarem i malejącą liczbą powtórzeń.
- Dobierz ciężar, z którym zrobisz ok. 5 poprawnych powtórzeń. Z takiej serii szacunek jest dokładniejszy niż z serii 10-powtórzeniowej.
- Zakończ serię, gdy kolejne powtórzenie byłoby technicznie gorsze, a nie dopiero wtedy, gdy sztanga stanie w miejscu.
- Zapisz ciężar i liczbę powtórzeń. Szacunek powtarzaj co kilka tygodni, żeby śledzić postęp bez testowania maksa.
Ograniczenia metody
- To szacunek, nie pomiar. Błąd rośnie razem z liczbą powtórzeń. Reynolds i wsp. uzyskali najdokładniejsze prognozy z serii 5RM i radzą nie używać w takich wzorach więcej niż 10 powtórzeń.
- Liczy się seria blisko upadku. Jeśli zostawiłeś w zapasie 3–4 powtórzenia, kalkulator zaniży twój 1RM.
- Ludzie różnią się wytrzymałością siłową. Przy tym samym procencie 1RM jedna osoba zrobi wyraźnie mniej powtórzeń niż druga — zależy to m.in. od ćwiczenia i stażu treningowego. Wzór tego nie wie.
- Forma dnia. Seria zrobiona po nieprzespanej nocy albo na końcu ciężkiego treningu da niższy wynik niż ta sama seria na świeżo.
Co zrobić z wynikiem
- Zaplanuj dokładanie ciężaru według zasad z artykułu progresja obciążenia. ACSM zaleca zwiększać ciężar o 2–10%, gdy robisz 1–2 powtórzenia więcej, niż zakłada plan.
- Dobierz liczbę serii i powtórzeń do celu: ile serii i powtórzeń robić. Ustal też przerwy między seriami — ACSM podaje 3–5 minut przy ciężkich seriach na siłę i 1–2 minuty przy treningu na masę.
- Szukasz planu opartego na procentach? Zobacz plan 5×5, a jeśli trenujesz częściej — push pull legs.
- Zanim dołożysz ciężar, dopracuj technikę: wyciskanie sztangi leżąc, przysiad ze sztangą, martwy ciąg. Przed ciężkimi seriami zrób porządną rozgrzewkę.
Źródła
- Beia R i wsp.: Developing Accurate Repetition Prediction Equations for Trained Older Adults with Osteopenia (Sports, 2024) – zapis wzorów Epleya i Brzyckiego
- Reynolds JM i wsp.: Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry (J Strength Cond Res, 2006)
- ACSM: Progression models in resistance training for healthy adults (Med Sci Sports Exerc, 2009)
