Aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia ukazały się w listopadzie 2020 roku i zastąpiły wytyczne z 2010 roku. Obejmują dzieci od 5. roku życia, dorosłych, seniorów, a po raz pierwszy także kobiety w ciąży i po porodzie oraz osoby z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością. Ich główne przesłanie jest proste: trochę ruchu jest lepsze niż żaden, a więcej ruchu jest lepsze niż trochę.
Zalecenia WHO dla dorosłych (18–64 lata)
Dorosły w wieku 18–64 lat powinien:
- wykonywać 150–300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo, albo
- 75–150 minut intensywnego wysiłku aerobowego tygodniowo, albo równoważną kombinację obu,
- co najmniej 2 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające o umiarkowanej lub większej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni,
- ograniczać czas spędzany na siedząco i zastępować go jakąkolwiek aktywnością, nawet lekką.
Więcej niż 300 minut umiarkowanego albo 150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo daje dodatkowe korzyści zdrowotne. WHO nie podaje progu, powyżej którego kolejne minuty przestają się opłacać, bo danych jest za mało, by go wskazać.
Ruch nie musi oznaczać sportu. Liczy się aktywność w pracy, w domu, w czasie wolnym i w drodze, na przykład marsz lub rower zamiast samochodu.
Co daje spełnianie zaleceń?
Według WHO regularna aktywność u dorosłych i seniorów wiąże się z:
- mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci, w tym z powodu chorób serca i naczyń,
- rzadszym nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami,
- mniejszą liczbą upadków u osób starszych,
- lepszym zdrowiem psychicznym, w tym mniejszym nasileniem objawów lęku i depresji,
- lepszą sprawnością umysłową, lepszym snem i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.
Czy trening siłowy liczy się do 150 minut?
Zalecenia wymieniają dwa osobne cele: minuty wysiłku aerobowego i dni ćwiczeń wzmacniających. Najprościej liczyć je oddzielnie. Godzina na siłowni z przerwami między seriami spełnia warunek ćwiczeń wzmacniających, ale minuty marszu, roweru czy biegania zbieraj niezależnie od niej. Dzięki temu się nie oszukasz, a plan pokryje oba rodzaje korzyści.
Zalecenia dla wszystkich grup wieku
| Grupa | Wysiłek aerobowy | Ćwiczenia wzmacniające | Dodatkowo |
|---|---|---|---|
| Dzieci i młodzież 5–17 lat | Średnio 60 minut dziennie, umiarkowanie lub intensywnie | Intensywny wysiłek oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu | Ograniczać czas przed ekranem dla rozrywki |
| Dorośli 18–64 lata | 150–300 minut umiarkowanego albo 75–150 minut intensywnego tygodniowo | Co najmniej 2 dni w tygodniu, wszystkie główne grupy mięśni | Ograniczać siedzenie |
| Seniorzy 65+ | Jak dorośli | Jak dorośli | Różnorodna aktywność z naciskiem na równowagę i siłę co najmniej 3 dni w tygodniu |
| Kobiety w ciąży i po porodzie (bez przeciwwskazań) | Co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo | Różne ćwiczenia aerobowe i wzmacniające, łagodne rozciąganie | Kobiety wcześniej aktywne mogą kontynuować intensywny wysiłek |
| Osoby z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością | Jak dorośli lub seniorzy, w miarę możliwości | Jak dorośli | Zaczynać od małych ilości i stopniowo zwiększać |
U seniorów ćwiczenia równowagi i siły mają konkretny cel: poprawiają sprawność w codziennych czynnościach i zmniejszają ryzyko upadków. Przykładem takiej aktywności może być marsz połączony z ćwiczeniami z ciężarem i elementami równowagi, takimi jak chodzenie tyłem czy stanie na jednej nodze podczas uginania ramion z hantlami. Dlatego po 65. roku życia część tygodniowego ruchu warto przeznaczyć właśnie na takie ćwiczenia, a nie wyłącznie na marsz.
Umiarkowany czy intensywny wysiłek: jak to rozpoznać?
WHO definiuje intensywność na dwa sposoby: przez MET, czyli wielokrotność wydatku energii w spoczynku, oraz przez subiektywne odczucie wysiłku w skali 0–10.
| Intensywność | MET | Odczucie wysiłku (0–10) | Przykłady |
|---|---|---|---|
| Lekka | 1,5–3 | 2–4 | Spokojny spacer, lekkie prace domowe |
| Umiarkowana | 3 do poniżej 6 | 5–6 | Szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze, taniec, rekreacyjne pływanie |
| Intensywna | 6 i więcej | 7–8 | Bieganie, szybka jazda na rowerze, pływanie na dystans, interwały, gry zespołowe |
Przy marszu przydatny jest licznik kroków. Według badania CADENCE-Adults około 100 kroków na minutę odpowiada u dorosłych 21–40 lat umiarkowanej intensywności, a około 130 kroków na minutę intensywnej. Prosty test w praktyce: przy wysiłku umiarkowanym możesz mówić pełnymi zdaniami, ale śpiewanie byłoby już trudne, a przy intensywnym wypowiesz tylko kilka słów bez przerwy na oddech. Jeśli wolisz liczby, strefy tętna policzysz w kalkulatorze tętna.
Jak rozpisać zalecenia na tydzień?
Nie musisz trenować codziennie. Poniżej trzy warianty, które spełniają oba warunki: minimum aerobowe i 2 dni ćwiczeń wzmacniających.
| Wariant | Wysiłek aerobowy | Ćwiczenia wzmacniające | Razem w tygodniu |
|---|---|---|---|
| Dla zabieganych | 5 × 30 minut szybkiego marszu, np. do pracy i z powrotem | 2 × 20–30 minut w domu | ok. 3–3,5 godziny |
| Siłownia | 3 × 30 minut roweru lub bieżni po treningu albo w dni wolne, plus 2 spacery po 30 minut | 3 × trening całego ciała, ok. 60 minut | ok. 5,5 godziny |
| Biegacz | 3 × 25–30 minut biegu, czyli 75–90 minut intensywnie | 2 × 30 minut | ok. 2,5 godziny |
Wysiłek możesz dzielić na krótsze odcinki. Dziesięć minut marszu rano, dziesięć w przerwie na lunch i dziesięć wieczorem to też 30 minut ruchu w ciągu dnia.
Ćwiczenia wzmacniające: co się liczy?
WHO zaleca ćwiczenia o umiarkowanej lub większej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśni: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę, barki i ramiona. Nie muszą odbywać się na siłowni. Liczy się trening z ciężarami, ćwiczenia z masą ciała, gumy oporowe czy wymagająca praca fizyczna, jeśli mięśnie realnie się męczą.
Przykładowy trening na 20–30 minut, który spełnia ten warunek:
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia |
|---|---|
| Przysiad goblet albo przysiad bez obciążenia | 3 × 10–15 |
| Pompki, w razie potrzeby z rękami na podwyższeniu | 3 × 8–12 |
| Wiosłowanie hantlą | 3 × 10 na stronę |
| Most biodrowy | 3 × 12–15 |
| Plank | 3 × 20–40 s |
Jeśli dopiero zaczynasz, gotowy rozkład znajdziesz w planie FBW dla początkujących, a bez sprzętu w planie trening w domu bez sprzętu. Jak łączyć siłownię z cardio, wyjaśniamy w tekście cardio czy trening siłowy.
Siedzenie: ile to za dużo?
WHO po raz pierwszy wprost zaleca ograniczanie czasu spędzanego na siedząco. Duża ilość siedzenia wiąże się u dorosłych m.in. z wyższą śmiertelnością, częstszymi chorobami serca, cukrzycą typu 2 i nowotworami. Danych było jednak za mało, by wskazać konkretny limit godzin.
Wytyczne dają dwie praktyczne wskazówki:
- każde zastąpienie siedzenia ruchem, nawet lekkim, przynosi korzyści,
- osoby, które dużo siedzą, powinny dążyć do ilości umiarkowanego i intensywnego wysiłku większej niż minimum.
W praktyce oznacza to przerwy od biurka mniej więcej co godzinę, rozmowy telefoniczne w ruchu, schody zamiast windy i spacer po posiłku.
Ile osób spełnia zalecenia?
Mniej, niż powinno. Według WHO w 2022 roku 31% dorosłych na świecie, czyli 1,8 miliarda osób, nie osiągało nawet 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. To o 5 punktów procentowych więcej niż w 2010 roku. Kobiety są średnio mniej aktywne niż mężczyźni, a po 60. roku życia aktywność spada u obu płci. Wśród nastolatków w wieku 11–17 lat zaleceń nie spełniało 81%.
Stawka jest wysoka: osoby niewystarczająco aktywne mają o 20–30% wyższe ryzyko zgonu niż osoby wystarczająco aktywne.
Zacznij od małych kroków
Jeśli dziś ruszasz się mało, nie musisz od razu dochodzić do 150 minut. WHO zaleca zacząć od niewielkiej ilości ruchu i stopniowo zwiększać częstotliwość, czas trwania i intensywność. Dobry pierwszy cel to 10–15 minut szybkiego marszu dziennie i jeden krótki trening siłowy w tygodniu, a po 2–3 tygodniach kolejny krok.
Według wytycznych osoby bez przeciwwskazań zwykle nie potrzebują badań lekarskich przed rozpoczęciem lekkiej lub umiarkowanej aktywności, która nie przekracza wysiłku szybkiego marszu. Jeśli chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo masz niepełnosprawność, dobierz rodzaj i ilość ruchu z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kroki a zalecenia WHO
Wiele osób liczy kroki zamiast minut. 30 minut szybkiego marszu w tempie około 100 kroków na minutę to mniej więcej 3000 kroków, które wliczają się do minut umiarkowanego wysiłku. Ile kroków dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób i jak to sprawdzić, opisujemy w artykule ile kroków dziennie.
Źródła
- WHO, Physical activity – fact sheet (2024)
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- Bull i wsp., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (British Journal of Sports Medicine, 2020)
- Tudor-Locke i wsp., Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults (IJBNPA, 2019)
