Plan treningowy
Plan na pośladki
Pośladki rosną jak każdy inny mięsień: potrzebują ciężkich ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, kilkunastu serii tygodniowo i systematycznego dokładania ciężaru. Ten plan stawia pośladki na pierwszym miejscu w dwóch treningach dolnej części ciała, dokłada krótki blok w dniu górnym i nie zostawia reszty ciała w tyle.
- Dni w tygodniu
- 4
- Trening
- 50–65 min
- Czas trwania
- 12 tyg.
Sprzęt: sztanga, hantle, maszyna, wyciąg, suwnica, drążek, ławka, guma oporowa
Tydzień
Rozkład treningów
Rozpiska
Treningi
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Hip thrust ze sztangąPauza 1 s w górze, broda przy klatce, żebra w dół. Ruch kończysz z wyprostowanymi biodrami, nie z wygiętymi lędźwiami. | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Rumuński martwy ciągBiodra daleko w tył, kolana lekko ugięte, sztanga blisko nóg. | 3 | 8–10 | 2 min |
| Przysiad ze sztangąSchodź co najmniej do równoległości ud z podłogą. Zamiennik: przysiad goblet 3 × 10–15. | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Odwodzenie nóg z gumąSiedząc, guma nad kolanami, tułów lekko pochylony w przód. | 2 | 15–25 | 60 s |
| Plank | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 8–12 | 90 s |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 | 8–12 | 90 s |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Unoszenie hantli bokiem | 2 | 12–15 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad bułgarskiDłuższy krok i lekki pochył tułowia w przód przenoszą pracę na pośladek. Zaczynaj od słabszej nogi. | 3 | 8–12 na nogę | 2 min |
| Prostowanie tułowia na ławce rzymskiejRuch z bioder, nie z lędźwi; w górze nie przeprostowuj pleców. Obciążenie: talerz lub hantla przy klatce. | 3 | 12–15 | 90 s |
| Wypychanie nogami na suwnicyStopy wysoko i szeroko na platformie, pełny zakres bez odrywania lędźwi od oparcia. | 3 | 10–15 | 2 min |
| Odwodzenie nóg z gumąLeżąc bokiem albo stojąc, z pauzą 1 s w najwyższym punkcie. | 2 | 15–25 | 60 s |
| Dead bug | 3 | 8 na stronę | 45 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Podciąganie na drążkuZ gumą albo zamień na ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym. | 3 | 5–10 | 2 min |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 3 | 8–12 | 90 s |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | 3 | 10–12 na stronę | 90 s |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Uginanie ramion z hantlami z supinacją | 2 | 10–15 | 60 s |
| Hip thrust z pauząOkoło 60% ciężaru z poniedziałku, pauza 2 s w górze. | 2 | 12–15 | 90 s |
Postępy
Jak robić progresję
Hip thrust i martwy ciąg rumuński: progresja podwójna. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z pauzą w górze i bez wyginania lędźwi, dodaj 5 kg do hip thrustu i 2,5–5 kg do martwego ciągu rumuńskiego.
Ćwiczenia jednonóż: zaczynaj od słabszej nogi i rób na mocniejszej tyle samo powtórzeń. Gdy słabsza noga dojdzie do górnej granicy we wszystkich seriach, weź hantle cięższe o 1–2 kg.
Odwodzenie z gumą i prostowanie tułowia: gdy robisz górną granicę zakresu, zmień gumę na mocniejszą albo dołóż talerz lub hantlę.
Serie kończ z zapasem 1–2 powtórzeń; ostatnią serię odwodzenia i uginania nóg możesz robić do upadku technicznego.
Deload w 6. i 12. tygodniu: połowa serii, ciężar mniejszy o około 10%, bez serii do upadku.
Dla kogo jest ten plan
Dla osób, które trenują siłowo od co najmniej kilku miesięcy, znają technikę przysiadu, martwego ciągu rumuńskiego i hip thrustu i chcą, żeby pośladki rosły szybciej niż reszta ciała. Jeśli dopiero zaczynasz, przez pierwsze 2–3 miesiące trenuj według planu na siłownię dla kobiet albo FBW dla początkujących, a potem wróć tutaj. Opisy ćwiczeń krok po kroku znajdziesz w dziale ćwiczenia na pośladki.
Hip thrust czy przysiad: co lepsze na pośladki
Oba, dlatego w planie są oba. W 9-tygodniowym badaniu hip thrust i przysiad dały podobny przyrost pośladków, ale przysiad dodatkowo mocniej rozbudował mięśnie czworogłowe i przywodziciele. Hip thrust silniej aktywuje pośladek przy porównywalnym ciężarze względnym, a głęboki przysiad rozwija pośladki wyraźnie lepiej niż płytki. Technikę sprawdzisz w opisach hip thrustu, przysiadu bułgarskiego i rumuńskiego martwego ciągu.
Ile serii na pośladki tygodniowo
Plan daje około 18 serii tygodniowo na mięsień pośladkowy wielki i 4 serie odwodzenia na pośladek średni. Przysiad i suwnicę liczymy jako pół serii, bo większość pracy wykonują w nich uda. To środek zakresu 10–20 serii na partię, który dobrze sprawdza się przy budowie mięśni. Więcej serii ma sens dopiero wtedy, gdy przy obecnej liczbie przestajesz robić postępy, a regeneracja jest dobra.
Wersja domowa
Z hantlami i gumą zrobisz prawie cały plan: hip thrust z hantlą na biodrach i łopatkami na kanapie, rumuński martwy ciąg z hantlami, przysiad goblet zamiast przysiadu ze sztangą, przysiad bułgarski ze stopą na krześle, most biodrowy jednonóż zamiast prostowania tułowia i suwnicy, odwodzenie z gumą bez zmian. Gdy kończą się ciężary, stosuj progresję tempem i pauzami jak w treningu z hantlami, a dobór gum opisujemy w artykule o gumach oporowych.
Pytania i odpowiedzi
Ile razy w tygodniu trenować pośladki?
2–3 razy. W tym planie są dwa pełne treningi pośladków i krótki blok w piątek. Częstsze treningi nie mają sensu, jeśli tygodniowa liczba serii jest już w zakresie 10–20.
Czy ćwiczenia z gumą wystarczą, żeby pośladki rosły?
Na samym początku mogą wystarczyć, ale szybko przestają być wyzwaniem. Do dalszego wzrostu potrzebujesz ćwiczeń, w których dokładasz ciężar: hip thrustu, martwego ciągu rumuńskiego i przysiadów.
Czy od przysiadów bardziej rosną uda niż pośladki?
Przysiad rozwija i uda, i pośladki. Jeśli nie chcesz mocno rozbudowywać ud, oprzyj trening na hip thruście i martwym ciągu rumuńskim, a przysiad zostaw jako drugie ćwiczenie z umiarkowaną liczbą serii.
Czy hip thrust jest bezpieczny dla kręgosłupa?
Przy dobrej technice tak, bo kręgosłup zostaje w neutralnej pozycji, a pracę wykonują biodra. Ból lędźwi najczęściej wynika z wyginania pleców w górnej pozycji. Jeśli ból nie mija mimo poprawy techniki, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Źródła
- Plotkin i in., Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift (Frontiers in Physiology, 2023)
- Kubo, Ikebukuro, Yata, Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes (European Journal of Applied Physiology, 2019)
- Contreras i in., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises (Journal of Applied Biomechanics, 2015)
- Baz-Valle i in., A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy (Journal of Human Kinetics, 2022)
- Bell i in., Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach (Sports Medicine – Open, 2023)