Wiosłowanie tułowiem z dużym zamachem
Jeśli przy każdym powtórzeniu kładziesz się do tyłu, a potem pochylasz daleko do przodu, ciężar jest za duży. Tułów może poruszać się o kilka stopni, ale pracę mają wykonać ręce i łopatki.
Ćwiczenie na: środek pleców (równoległoboczne), najszerszy grzbietu
Przyciąganie linki wyciągu dolnego
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, nazywane też wiosłowaniem siedząc, buduje środek pleców i najszersze grzbietu przy niewielkim obciążeniu kręgosłupa. Linka utrzymuje opór w całym zakresie ruchu, a pozycja siedząca pozwala skupić się na pracy łopatek. Tułów pozostaje niemal nieruchomy, a każde powtórzenie kończy się ściśnięciem łopatek, nie odchyleniem do tyłu.
PrzódTył
główne: środek pleców (równoległoboczne), najszerszy grzbietu pomocnicze: tylne aktony barków, biceps, kaptury (czworoboczny), prostowniki grzbietu
Technika
Krok po kroku
Zapnij uchwyt w kształcie trójkąta do chwytu neutralnego. Usiądź, oprzyj stopy o podesty i lekko ugnij kolana.
Chwyć uchwyt i z prostymi plecami przesuń się na siedzisku do tyłu, aż ciężar uniesie się ze stosu, a ręce będą wyprostowane przed sobą.
Usiądź prosto: klatka wysoko, barki nisko, tułów pionowo. Łopatki mogą lekko wysunąć się do przodu za rękami.
Zacznij od ściągnięcia łopatek do tyłu, a potem przyciągnij uchwyt do brzucha, w okolice pępka, prowadząc łokcie blisko tułowia.
Na końcu ruchu łokcie są za linią ciała, łopatki ściśnięte, a tułów wciąż pionowy. Zatrzymaj się na sekundę.
Oddawaj uchwyt do przodu przez 2–3 s, prostując łokcie i pozwalając łopatkom wysunąć się do przodu. Możesz lekko pochylić się z bioder, ale bez zaokrąglania pleców.
Po serii przyciągnij uchwyt do brzucha, mocniej ugnij kolana i przesuń się do przodu, aż ciężar spokojnie wróci na stos.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Pierś do uchwytu
- Tułów jak maszt
- Łokcie muskają żebra
- Łopatki do siebie, zanim zegniesz łokcie
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zaokrąglanie pleców w fazie powrotu
Pozwól wysunąć się do przodu łopatkom, a nie kręgosłupowi. Jeśli pochylasz się z bioder, plecy zostają proste, a klatka wysoko.
Barki unoszone do uszu przy przyciąganiu
Zanim zegniesz łokcie, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Gdy barki idą w górę, pracę przejmują górne części kapturów.
Uchwyt przyciągany do klatki z łokciami w górze
Przy uchwycie V prowadź ruch do brzucha, z łokciami blisko żeber. Przyciąganie wysoko, z łokciami na boki, to inna wersja ćwiczenia — wykonuj ją szerokim drążkiem.
Kolana zablokowane w pełnym wyproście
Przy prostych kolanach tył ud ciągnie miednicę do tyłu i trudno utrzymać proste plecy. Ugnij kolana na tyle, żeby swobodnie siedzieć prosto.
Brak pełnego wyprostu łokci
W każdym powtórzeniu wyprostuj ręce do końca i pozwól łopatkom się rozsunąć. Skrócony zakres oznacza mniejszą pracę środka pleców.
Warianty
Wersje i zamienniki
Przyciąganie szerokim drążkiem nachwytem
Do dolnej części klatki, z łokciami szerzej. Więcej pracy górnej części pleców i tylnych aktonów barków.
Przyciąganie jednorącz
Pojedynczy uchwyt, większy zakres ruchu i możliwość pracy nad słabszą stroną.
Wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki
Klatka oparta o poduszkę, więc tułów nie może pomagać. Dobra wersja przy zmęczonym krzyżu.
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Wersja z wolnym ciężarem i podparciem na ławce.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Cięższa wersja w opadzie tułowia, wymagająca pracy prostowników grzbietu.
Jaki uchwyt wybrać
Trójkąt (V) to wersja podstawowa: chwyt neutralny, łokcie blisko ciała, mocna praca najszerszych i środka pleców. Szeroki drążek nachwytem prowadzi łokcie na zewnątrz i przesuwa akcent na górną część pleców oraz tylne aktony barków. Lina pozwala rozsunąć dłonie na końcu ruchu i jeszcze mocniej ścisnąć łopatki. Uchwyty możesz zmieniać co kilka tygodni.
Ile ruchu tułowia jest w porządku
Lekkie pochylenie z bioder w fazie rozciągnięcia i powrót do pionu przy przyciąganiu to akceptowalna część ruchu — wydłuża zakres pracy najszerszego. Granica jest prosta: plecy nie zaokrąglają się, a tułów nie odchyla się za pion, żeby „dociągnąć” ciężar. Jeśli chcesz zupełnie wyłączyć tułów, wybierz maszynę z podparciem klatki albo wiosłowanie hantlą jednorącz.
Pytania i odpowiedzi
Do którego miejsca przyciągać linkę wyciągu dolnego?
Przy uchwycie V — do brzucha, w okolice pępka, z łokciami przesuwającymi się blisko żeber. Przy szerokim drążku — wyżej, do dolnej części klatki. W obu wersjach przedramiona w końcowej fazie są mniej więcej równoległe do podłogi.
Przyciąganie linki czy wiosłowanie sztangą — co wybrać?
Przyciąganie linki mniej obciąża krzyż i łatwiej w nim kontrolować pracę łopatek, a wiosłowanie sztangą pozwala użyć większego ciężaru i trenuje utrzymanie pozycji w opadzie. Na start wyciąg jest prostszy, a z czasem warto mieć w planie oba ćwiczenia.