Ciągnięcie rękami od początku napędu
Ręce mają być proste jak liny, dopóki nogi nie wyprostują się prawie do końca. Zrób kilka minut wiosłowania samymi nogami, żeby poczuć, skąd pochodzi siła.
Ćwiczenie na: czworogłowy uda, pośladki, najszerszy grzbietu
Wiosłowanie na ergometrze
Wiosłowanie na ergometrze to trening wytrzymałościowy, w którym większość siły pochodzi z nóg, a resztę dokładają tułów i ręce. Mocno podnosi tętno, a przy tym nie obciąża stawów uderzeniami jak bieganie. Klucz to właściwa kolejność ruchu: najpierw nogi, potem tułów, na końcu ręce, a przy powrocie odwrotnie.
PrzódTył
główne: czworogłowy uda, pośladki, najszerszy grzbietu pomocnicze: tył uda (kulszowo-goleniowe), środek pleców (równoległoboczne), tylne aktony barków, biceps, prostowniki grzbietu, mięsień prosty brzucha
Technika
Krok po kroku
Usiądź na siodełku, włóż stopy w podnóżki i zapnij paski na najszerszej części stóp. Regulator oporu ustaw na 3–5 w skali 1–10.
Przyjmij pozycję startową: chwyć rączkę nachwytem, ręce proste, piszczele mniej więcej pionowo, tułów lekko pochylony do przodu z bioder, plecy proste.
Zacznij napęd od nóg: odepchnij się od podnóżków, trzymając ręce proste, a tułów nieruchomo w lekkim pochyleniu.
Gdy nogi są prawie wyprostowane, odchyl tułów lekko do tyłu, wciąż z prostymi rękami.
Na końcu przyciągnij rączkę do dolnych żeber, prowadząc łokcie do tyłu blisko tułowia. Nadgarstki zostają proste.
Wracaj w odwrotnej kolejności: wyprostuj ręce, pochyl tułów do przodu z bioder, a gdy rączka minie kolana, ugnij nogi i przesuń się z siodełkiem do przodu.
Utrzymuj rytm: napęd szybki i mocny, powrót spokojny, mniej więcej dwa razy dłuższy od napędu.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Nogi, tułów, ręce, a przy powrocie ręce, tułów, nogi
- Pchaj podnóżki, jakbyś odpychał podłogę
- Rączka do dolnych żeber
- Szybko do tyłu, spokojnie do przodu
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Siodełko ucieka do tyłu, a rączka zostaje w miejscu
To znak, że nogi pchają, ale tułów i ramiona nie przenoszą siły na rączkę. Od pierwszej chwili napędu trzymaj linkę napiętą i napnij brzuch, tak żeby rączka ruszała razem z siodełkiem.
Garbienie się przy dojeździe do przodu
Pochylaj tułów z bioder, nie z odcinka piersiowego, i nie dojeżdżaj dalej niż do pionowych piszczeli. Jeśli tył ud nie pozwala na proste plecy, skróć dojazd.
Opór ustawiony na maksimum
Ustaw regulator na 3–5. Wysoki opór przypomina wiosłowanie ciężką łodzią: szybciej męczy plecy, a nie daje lepszego treningu. Tempo i moc regulujesz siłą odepchnięcia, nie regulatorem.
Uginanie kolan, zanim rączka minie kolana
Przy powrocie najpierw wyprostuj ręce i pochyl tułów, a dopiero potem uginaj nogi. Inaczej rączka musi omijać kolana i rytm się rozpada.
Przesadne odchylanie się do tyłu
Na końcu napędu tułów jest odchylony tylko lekko za pion. Kładzenie się do tyłu nie dodaje mocy, za to wydłuża powrót i obciąża lędźwie.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wiosłowanie samymi nogami
Ręce i tułów nieruchomo, pracują tylko nogi. Ćwiczenie techniczne na rozgrzewkę.
Wiosłowanie z pauzą
Krótka pauza z prostymi rękami i tułowiem pochylonym do przodu przed każdym ugięciem nóg. Uczy właściwej kolejności powrotu.
Interwały na ergometrze
Krótkie odcinki, na przykład 250 m, w mocnym tempie z przerwami. Wersja na kondycję dla osób z opanowaną techniką.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Siłowe ćwiczenie na plecy z ciężarem. Buduje mięśnie, które przyciągają rączkę na ergometrze.
Skakanka
Alternatywa kondycyjna bez maszyny, do zrobienia w domu i w plenerze.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu na ergometrze
Napęd zaczyna się od nóg: pracują mięśnie czworogłowe, pośladki i tył ud. Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu przenoszą tę siłę na rączkę, a na końcu ruchu najszerszy grzbietu, mięśnie środka pleców, tylne aktony barków i biceps przyciągają ją do żeber. Do tego mocno pracuje układ krążenia. Dlatego ergometr znajdziesz w działach ćwiczenia na całe ciało i ćwiczenia na plecy.
Jak ustawić opór i czytać monitor
Regulator w skali 1–10 zmienia ilość powietrza trafiającego do koła zamachowego. Ustawienie 3–5 przypomina płynięcie lekką, szybką łodzią i dla większości osób jest najlepsze. Na monitorze najważniejsze są trzy liczby: czas na 500 m, który mówi o tempie, liczba ruchów na minutę i przepłynięty dystans. Treningi porównuj przy tym samym oporze, bo inaczej liczby nie są porównywalne.
Przykładowe treningi na ergometrze
Na start: 3 × 5 minut spokojnie, 20–22 ruchy na minutę, 2 minuty przerwy. Na kondycję: 20–30 minut w równym tempie, w którym możesz mówić krótkimi zdaniami. Interwały: 6–8 odcinków po 250 m mocno, z przerwą 1,5 minuty. Strefy tętna dla swojego wieku wyznaczysz w kalkulatorze tętna, a zasady krótkich, intensywnych treningów znajdziesz w tekście o treningu HIIT.
Pytania i odpowiedzi
Ergometr wioślarski czy rowerek stacjonarny?
Ergometr angażuje jednocześnie nogi, plecy i ręce, a rowerek głównie nogi, za to jest prostszy technicznie i łagodniejszy dla pleców. Oba nie obciążają stawów uderzeniami. Jeśli wybierasz sprzęt do domu, przeczytaj nasz tekst o rowerku stacjonarnym.
Czy wiosłowanie na ergometrze pomaga schudnąć?
Tak, jako część aktywności, która zwiększa wydatek energii. Na ergometrze można pracować długo bez uderzeń w stawy, co ułatwia regularność. O efekcie decyduje jednak bilans kaloryczny, a orientacyjne spalanie dla swojej masy ciała policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Ile minut wiosłować, żeby to miało sens?
Już 15–20 minut spokojnego wiosłowania 2–3 razy w tygodniu poprawia kondycję początkującej osoby. Z czasem wydłużaj sesje do 30–40 minut albo dodaj jeden trening interwałowy. Ile ruchu tygodniowo zalecają eksperci, opisujemy w tekście ile ruchu potrzebujesz.