Kolano przesunięte względem osi maszyny
Wałek ślizga się wtedy po łydce, a ruch staje się nierówny. Przesuwaj oparcie tak długo, aż środek stawu kolanowego wypadnie naprzeciw osi obrotu.
Ćwiczenie na: tył uda (kulszowo-goleniowe)
Uginanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie to podstawowe ćwiczenie izolowane na tył uda, czyli mięśnie kulszowo-goleniowe. Uzupełnia ćwiczenia z ruchem bioder, takie jak martwy ciąg, bo trenuje drugą funkcję tych mięśni: zginanie kolana. Wersja siedząca mocniej rozciąga tył uda i w badaniu porównawczym dała większy przyrost mięśni niż leżąca.
PrzódTył
główne: tył uda (kulszowo-goleniowe) pomocnicze: łydki
Technika
Krok po kroku
Na maszynie do uginania nóg siedząc ustaw oparcie tak, by kolano znalazło się na wysokości osi obrotu maszyny. Plecy i pośladki dociśnij do oparcia.
Ułóż nogi na dolnym wałku tak, by opierał się o dół łydek, tuż nad piętami.
Opuść górny wałek na uda tuż nad kolanami i dociśnij go mocno — uda nie mogą się unosić w trakcie ruchu.
Chwyć uchwyty. Jeśli maszyna na to pozwala, pochyl lekko tułów do przodu — tył uda będzie mocniej rozciągnięty.
Ugnij nogi, ściągając dolny wałek w dół i pod siedzisko, aż kolana zegną się maksymalnie. Zatrzymaj się na sekundę.
Wracaj powoli, przez 2–3 sekundy, do niemal pełnego wyprostu kolan, nie pozwalając, by ciężar opadł na stos.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Uda przyklejone do siedziska
- Pięty pod siebie
- Wracaj wolniej, niż zginasz
- Tułów lekko do przodu
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Luźny wałek dociskowy na udach
Uda unoszą się, a miednica zaczyna pomagać w ruchu. Opuść wałek tak, by mocno, ale bez bólu dociskał uda tuż nad kolanami.
Szarpanie i zrzucanie ciężaru
Tył uda łatwo przeciążyć gwałtownym ruchem, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Zginaj nogi płynnie i wracaj przez 2–3 sekundy.
Brak pełnego wyprostu przy powrocie
Zatrzymywanie ruchu w połowie odbiera tyłowi uda pracę w rozciągnięciu. Wracaj do prawie prostych kolan i dopiero wtedy zaczynaj kolejne powtórzenie.
Unoszenie bioder w wersji leżącej
Na maszynie leżącej biodra często odrywają się od ławki pod koniec serii. Dociśnij miednicę do ławki i zmniejsz ciężar, zamiast pomagać sobie wyginaniem lędźwi.
Warianty
Wersje i zamienniki
Uginanie nóg leżąc
Klasyczna wersja na brzuchu. Biodra są wyprostowane, więc tył uda pracuje w mniejszym rozciągnięciu. Pilnuj, by miednica nie odrywała się od ławki.
Uginanie nogi stojąc
Jedna noga naraz, na maszynie lub na wyciągu z mankietem na kostce. Pomaga wyrównać różnice między stronami.
Uginanie nordyckie
Klęk z unieruchomionymi piętami i powolne opadanie tułowia do przodu. Bardzo trudne ćwiczenie, które nie wymaga maszyny; popularne w piłce nożnej jako wzmacnianie tyłu uda.
Rumuński martwy ciąg
Ćwiczenie z ruchem bioder — uzupełnia uginanie, bo trenuje drugą funkcję tyłu uda.
Siedząc czy leżąc: która wersja lepsza?
Na maszynie siedzącej biodra są zgięte, więc tył uda pracuje w większym rozciągnięciu. W dwunastotygodniowym badaniu (Maeo i in., 2021) uczestnicy trenowali jedną nogę na maszynie siedząc, a drugą leżąc: tył uda urósł odpowiednio o 14% i 9%. Jeśli masz wybór, postaw na wersję siedzącą, a leżącą traktuj jako odmianę.
Czy przysiad i martwy ciąg wystarczą na tył uda?
Nie do końca. W badaniu Kubo i in. (2019) po dziesięciu tygodniach przysiadów objętość tyłu uda pozostała bez zmian, choć mięsień czworogłowy, przywodziciele i pośladki urosły. Ćwiczenia z ruchem bioder, jak rumuński martwy ciąg, trenują tył uda skuteczniej, ale dopiero uginanie obciąża go przy zginaniu kolana. Najpełniejszy efekt daje połączenie obu.
Pytania i odpowiedzi
Palce do siebie czy wyprostowane?
Przy palcach przyciągniętych do siebie mocniej pomaga mięsień brzuchaty łydki, więc zwykle podniesiesz większy ciężar. Przy palcach wyprostowanych łydka pomaga mniej i więcej pracy przypada na tył uda, ale ciężar będzie mniejszy. Obie wersje są w porządku; ważne, by stosować stale tę samą, bo tylko wtedy porównasz ciężary z tygodnia na tydzień.
Co zrobić, gdy w trakcie serii łapie skurcz tyłu uda?
Przerwij serię, wyprostuj nogę i delikatnie rozciągnij tył uda. Skurcze najczęściej pojawiają się przy maksymalnym zgięciu kolana, gdy mięśnie są już zmęczone. W kolejnej serii zmniejsz ciężar albo kończ zgięcie kilka centymetrów wcześniej.
Źródła
- Maeo i in., Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths, Medicine & Science in Sports & Exercise 2021
- Kubo i in., Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, European Journal of Applied Physiology 2019