Łokcie rozjeżdżają się na boki
Myśl o łokciach skierowanych w sufit i zmniejsz ciężar. Jeśli łokcie i tak uciekają, spróbuj wersji z hantlami w chwycie neutralnym, która ułatwia utrzymanie ich w linii barków.
Ćwiczenie na: triceps
Wyciskanie francuskie
Wyciskanie francuskie to prostowanie ramion leżąc na ławce, najczęściej ze sztangą łamaną. Mocno obciąża wszystkie trzy głowy tricepsa, a długą głowę rozciąga bardziej niż prostowanie na wyciągu. Wymaga kontroli, bo ciężar przechodzi tuż nad twarzą, a łokcie nie lubią pośpiechu ani zbyt ciężkich serii.
PrzódTył
główne: triceps pomocnicze: przedramiona
Technika
Krok po kroku
Połóż się na płaskiej ławce, stopy postaw płasko na podłodze, a głowę oprzyj tak, żeby koniec ławki był przy jej czubku. Chwyć sztangę łamaną nachwytem na wewnętrznych zagięciach gryfu, kciukami wokół gryfu.
Wypchnij sztangę na prostych rękach nad klatkę piersiową, a potem przesuń ją lekko w stronę głowy, aż ramiona będą odchylone od pionu o 10–20°. W tej pozycji triceps jest napięty już na górze ruchu.
Ściągnij łopatki, napnij brzuch i przyciśnij plecy do ławki. Łokcie skieruj w sufit, nie na boki.
Z wdechem uginaj łokcie i opuszczaj sztangę łukiem w stronę czoła albo tuż za czubek głowy. Ramiona od barku do łokcia zostają prawie nieruchome, pracują tylko przedramiona.
Zatrzymaj sztangę kilka centymetrów nad czołem lub za głową, gdy poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsa. Nie dotykaj gryfem głowy ani ławki.
Z wydechem wyprostuj łokcie i wróć tym samym łukiem do pozycji startowej, z ramionami wciąż lekko odchylonymi w stronę głowy.
Po ostatnim powtórzeniu przesuń sztangę nad klatkę, opuść ją na klatkę piersiową, a potem na uda i dopiero wtedy usiądź. Przy większym ciężarze poproś kogoś o podanie i odebranie sztangi.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Łokcie w sufit
- Ramiona stoją, pracuje przedramię
- Gryf za czubek głowy, nie na nos
- Wolno w dół, mocno w górę
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Ramiona ruszają się razem z przedramionami
Ustaw ramiona w jednym kącie i trzymaj je tam przez całą serię. Gdy łokcie wędrują w stronę głowy i z powrotem, część pracy przejmują mięśnie pleców i barków, a triceps dostaje mniej.
Opuszczanie sztangi zbyt szybko
Opuszczaj gryf przez 2–3 sekundy i zacznij od pustej sztangi łamanej. Szybkie opadanie obciąża łokcie i zwiększa ryzyko uderzenia gryfem w głowę.
Chwyt bez kciuka
Zawsze obejmuj gryf kciukami. Sztanga nad twarzą przy chwycie małpim może wyślizgnąć się z dłoni, zwłaszcza pod koniec serii, gdy ręce są zmęczone.
Wyginanie lędźwi i unoszenie bioder z ławki
Postaw stopy płasko na podłodze, napnij brzuch i zmniejsz ciężar. Ruch biodrami nie pomaga tricepsowi, a jest sygnałem, że sztanga jest za ciężka.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wyciskanie francuskie z hantlami
Chwyt neutralny, każda ręka pracuje osobno. Zwykle łagodniejsze dla łokci i nadgarstków niż wersja ze sztangą.
Wyciskanie francuskie siedząc
Sztanga łamana lub jedna hantla trzymana oburącz za głową. Długa głowa tricepsa pracuje w największym rozciągnięciu.
Prostowanie ramion na wyciągu
Łatwiejsze technicznie i łagodniejsze dla łokci. Dobre na koniec treningu po wyciskaniu francuskim.
Pompki diamentowe
Wielostawowa alternatywa z masą ciała, gdy nie masz sztangi ani ławki.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
Wyciskanie leżąc z dłońmi na szerokość barków. Ćwiczenie wielostawowe, pozwala użyć dużo większego ciężaru.
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu francuskim
Pracuje mięsień trójgłowy ramienia, wszystkie trzy jego głowy. Głowa długa przechodzi przez staw barkowy, więc gdy ramiona są odchylone w stronę głowy, jest mocniej rozciągnięta niż w ćwiczeniach z ramionami przy tułowiu. To główna przewaga wyciskania francuskiego nad prostowaniem na wyciągu w dół. Przedramiona trzymają gryf, a mięśnie pleców utrzymują ramiona w stałym kącie. Inne ćwiczenia znajdziesz na stronie ćwiczenia na triceps.
Do czoła czy za głowę
Angielska nazwa „skull crusher” wzięła się od wersji, w której gryf schodzi do czoła. Ma ona krótszy tor i łatwiej ją kontrolować. Opuszczanie gryfu za czubek głowy wydłuża ruch i mocniej rozciąga długą głowę tricepsa, a wiele osób odczuwa tę wersję jako przyjemniejszą dla łokci. Wymaga za to mniejszego ciężaru i ławki, której koniec nie blokuje ruchu.
Sztanga łamana, prosta czy hantle
Sztanga łamana to standard, bo ustawia dłonie pod kątem i odciąża nadgarstki. Prosty gryf wymusza pełny nachwyt i u wielu osób szybko powoduje ból nadgarstków lub łokci. Hantle dają chwyt neutralny i swobodny tor, a do tego pozwalają zauważyć, że jedna ręka jest słabsza. Jeśli trenujesz w domu, wersja z hantlami na ławce treningowej jest równie skuteczna.
Pytania i odpowiedzi
Dlaczego wyciskanie francuskie boli mnie w łokciach?
Najczęściej to efekt zbyt dużego ciężaru, serii poniżej 8 powtórzeń, szybkiego opuszczania albo prostego gryfu. Przejdź na sztangę łamaną lub hantle, opuszczaj ciężar przez 3 sekundy i trzymaj się zakresu 10–15 powtórzeń. Ból, który się powtarza, to powód, żeby na kilka tygodni zastąpić to ćwiczenie wyciągiem.
Lepsze wyciskanie francuskie czy prostowanie na wyciągu?
Najlepiej robić oba. Wyciskanie francuskie mocniej obciąża długą głowę tricepsa w rozciągnięciu, a prostowanie ramion na wyciągu jest łagodniejsze dla stawów i dobrze sprawdza się w seriach po 12–15 powtórzeń.
Czy wyciskanie francuskie da się zrobić w domu?
Tak, z hantlami na ławce. Bez ławki możesz ćwiczyć leżąc na podłodze, choć wtedy zakres za głową jest mniejszy, bo podłoga zatrzymuje ruch hantli. Najprostsza domowa alternatywa bez sprzętu to pompki diamentowe.