Pomaganie sobie rękami i tułowiem
Pchanie dźwigni rękami albo kołysanie tułowiem przerzuca pracę z łydek. Połóż dłonie luźno na uchwytach i zmniejsz ciężar, jeśli bez pomocy nie kończysz powtórzeń.
Ćwiczenie na: łydki
Wspięcia na palce siedząc
Wspięcia na palce siedząc trenują głównie mięsień płaszczkowaty, który leży pod mięśniem brzuchatym i odpowiada za dużą część siły łydki. Przy kolanach zgiętych pod kątem prostym brzuchaty jest skrócony i niewiele pomaga, więc pracę przejmuje płaszczkowaty. To dobre uzupełnienie wspięć stojąc, zwłaszcza dla biegaczy.
PrzódTył
główne: łydki
Technika
Krok po kroku
Usiądź na maszynie do łydek i postaw przodostopie na podnóżku, tak by pięty wystawały poza jego krawędź. Stopy ustaw na szerokość bioder, palce prosto.
Ustaw poduszkę dociskową na dolnej części ud, tuż nad kolanami — nie na rzepkach. Kolana zginają się mniej więcej pod kątem prostym.
Unieś lekko pięty i zwolnij dźwignię zabezpieczającą.
Opuść pięty jak najniżej i zatrzymaj się w rozciągnięciu na 1–2 sekundy.
Unieś pięty najwyżej, jak możesz, wypychając poduszkę przodostopiem. Na górze zatrzymaj się na sekundę.
Pięty opuszczaj przez 2–3 sekundy. Po ostatnim powtórzeniu zablokuj dźwignię, zanim zdejmiesz stopy z podnóżka.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Głęboko w dół i pauza
- Pchaj poduszkę przodostopiem
- Ręce tylko trzymają, nie pomagają
- Kolana nieruchome pod kątem prostym
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Poduszka dociskowa na rzepkach
Nacisk na kolana jest nieprzyjemny i odwraca uwagę od ruchu. Przesuń uda tak, by poduszka leżała kilka centymetrów nad kolanami, a w razie potrzeby podłóż złożony ręcznik.
Pięty nie schodzą poniżej podnóżka
Bez opuszczenia pięt płaszczkowaty nie pracuje w rozciągnięciu, a to najcenniejsza część ruchu. Ustaw stopy tak, by krawędź podnóżka była pod podstawą palców, i schodź do końca.
Odbijanie ciężaru z dołu
Odbicie z najniższej pozycji wykorzystuje sprężystość ścięgna i skraca czas pracy mięśnia. Policz w myślach do dwóch w dolnej pozycji przed każdym wspięciem.
Trenowanie łydek wyłącznie na siedząco
Przy zgiętych kolanach mięsień brzuchaty prawie nie pracuje, a to on tworzy kształt łydki widoczny od tyłu. Łącz wspięcia siedząc z wersją stojącą — na jednym treningu albo na zmianę.
Warianty
Wersje i zamienniki
Wspięcia siedząc z hantlami na kolanach
Siad na ławce, przodostopie na talerzu lub stopniu, hantle położone na udach nad kolanami. Wersja do domu bez maszyny.
Wspięcia siedząc jednonóż
Cała hantla na jednym kolanie. Przy lekkich hantlach podwaja obciążenie pracującej łydki.
Wspięcia siedząc w maszynie Smitha
Gryf maszyny Smitha położony na udach, z grubym ręcznikiem lub nakładką pod spodem. Pozwala użyć dużego ciężaru bez specjalnej maszyny.
Wspięcia na palce stojąc
Kolana proste, więcej pracy mięśnia brzuchatego. Najlepiej robić obie wersje.
Dlaczego na siedząco pracuje głównie płaszczkowaty
Mięsień brzuchaty łydki przyczepia się powyżej stawu kolanowego, do kości udowej, a płaszczkowaty — poniżej, do kości piszczelowej i strzałkowej. Gdy kolana są zgięte pod kątem prostym, brzuchaty jest skrócony i nie potrafi wytworzyć dużej siły. Pracę przejmuje wtedy płaszczkowaty, na którego zgięcie kolana w ogóle nie wpływa.
Po co trenować mięsień płaszczkowaty
Płaszczkowaty jest większy od brzuchatego i leży pod nim, więc gdy rośnie, łydka staje się szersza, także w widoku z przodu i z boku. Pracuje przy każdym kroku, a podczas biegu przenosi bardzo duże siły, dlatego silny płaszczkowaty to ważna część treningu biegaczy. Uzupełnieniem wspięć może być skakanka, która uczy sprężystej pracy stopy.
Wspięcia siedząc bez maszyny
Usiądź na ławce lub krześle, postaw przodostopie na talerzu albo grubej książce i połóż na udach, tuż nad kolanami, jedną lub dwie hantle. Podłóż ręcznik, żeby ciężar nie uciskał ud. Jeśli hantle są za lekkie, ćwicz jedną nogą — cały ciężar trafia wtedy na jedną łydkę. Tę wersję łatwo wpleść w trening z hantlami.
Pytania i odpowiedzi
Czy wystarczą wspięcia stojąc?
W wersji stojącej pracują oba mięśnie łydki, więc to dobry wybór, jeśli masz czas tylko na jedno ćwiczenie. Płaszczkowaty dostaje jednak więcej pracy na siedząco, dlatego przy celu sylwetkowym lub biegowym warto robić oba warianty.
Dlaczego na siedząco podnoszę mniej niż na stojąco?
Bo mięsień brzuchaty, główny pomocnik w wersji stojącej, przy zgiętych kolanach prawie nie pracuje. To normalne — dobierz ciężar tak, by zrobić 12–20 powtórzeń z pauzą na dole i pełnym wspięciem na górze.
Dalej