Podnoszenie ciężarów z zaokrąglonymi plecami
Podnoszenie i odkładanie ciężkich hantli to moment, w którym plecy są najbardziej narażone. Cofnij biodra, wyprostuj plecy i wstań z ciężarami tak jak w martwym ciągu.
Ćwiczenie na: przedramiona, kaptury (czworoboczny)
Spacer farmera
Spacer farmera to marsz z ciężkimi hantlami lub kettlebellami w opuszczonych rękach. Buduje siłę chwytu, wzmacnia przedramiona, kaptury i mięśnie tułowia, a przy krótkich przerwach mocno podnosi tętno. Ruch jest prosty, ale efekt zależy od postawy: uniesiona klatka, barki z dala od uszu i krótkie, szybkie kroki.
PrzódTył
główne: przedramiona, kaptury (czworoboczny) pomocnicze: prostowniki grzbietu, mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty brzucha, pośladki
Technika
Krok po kroku
Postaw dwie hantle lub kettlebelle po bokach stóp. Wybierz ciężar, z którym przejdziesz 20–30 m bez odkładania.
Przykucnij z biodrami cofniętymi do tyłu i prostymi plecami, jak do martwego ciągu, i chwyć uchwyty na środku, mocno zaciskając dłonie.
Wstań, wypychając biodra do przodu — ciężary podnosisz nogami, a nie zaokrąglonymi plecami.
Stań wysoko: klatka w górę, barki lekko w dół i do tyłu, wzrok przed siebie. Nabierz powietrza i usztywnij brzuch.
Idź krótkimi, szybkimi krokami, stawiając stopy prosto przed siebie. Ręce pozostają proste, a ciężary nie kołyszą się i nie uderzają o uda.
Oddychaj krótko, nie tracąc napięcia brzucha. Jeśli trasa jest krótka, zawracaj powoli, małymi krokami.
Po pokonaniu dystansu zatrzymaj się, ustaw stopy stabilnie i odłóż ciężary, kucając z prostymi plecami.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Zgniataj uchwyty
- Barki z dala od uszu
- Głowa wysoko, wzrok przed siebie
- Krótkie, szybkie kroki
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Garbienie się i opadanie barków
Ciężar ciągnie barki w dół i do przodu, a klatka się zapada. Unieś mostek, lekko ściągnij łopatki i myśl o tym, żeby urosnąć o kilka centymetrów.
Długie, wolne kroki
Przy długim kroku ciężary zaczynają się kołysać i trudniej utrzymać równowagę. Skróć krok i przyspiesz rytm — stopy stawiaj prawie pod biodrami.
Przechylanie tułowia na boki
Kołysanie się z boku na bok to znak, że mięśnie tułowia nie nadążają albo jedna strona jest słabsza. Zmniejsz ciężar, napnij brzuch i patrz na punkt przed sobą.
Za lekki ciężar
Jeśli po 40 m możesz bez trudu iść dalej, ćwiczenie zamienia się w zwykły spacer. Wybierz ciężar, przy którym ostatnie metry wymagają walki o chwyt i postawę.
Wstrzymywanie oddechu przez cały dystans
Długie zatrzymanie powietrza szybko męczy i podnosi ciśnienie. Oddychaj krótkimi wdechami i wydechami, nie rozluźniając brzucha.
Warianty
Wersje i zamienniki
Spacer z jednym ciężarem
Ciężar tylko w jednej ręce, jak walizka. Mięśnie skośne brzucha pracują mocno, żeby tułów się nie przechylał.
Spacer z kettlebellami przy klatce
Kettlebelle trzymane na wysokości barków, łokcie przy tułowiu. Mniej pracy chwytu, więcej pracy górnej części pleców i brzucha.
Spacer z ciężarem nad głową
Kettlebell lub hantla w wyprostowanej ręce nad głową. Uczy stabilizacji barku; wymaga dobrej ruchomości i lekkiego ciężaru.
Trzymanie ciężarów w miejscu
Stanie z ciężarami na czas, np. 30–60 s. Dobre rozwiązanie, gdy brakuje miejsca do marszu.
Co daje spacer farmera
Przede wszystkim siłę chwytu, która często ogranicza wyniki w martwym ciągu, wiosłowaniu i podciąganiu na drążku. Do tego wzmacnia kaptury, które utrzymują barki, oraz mięśnie tułowia, które przy każdym kroku pilnują prostej sylwetki. Przy krótkich przerwach to także dobry trening kondycyjny, a w codziennym życiu wprost przekłada się na noszenie zakupów czy walizek.
Jaki ciężar i dystans wybrać
Na początek weź w każdą rękę mniej więcej jedną czwartą masy ciała i przejdź 20–30 m. Gdy pokonujesz dystans bez odkładania i bez garbienia się, dołóż 2–4 kg na rękę albo wydłuż trasę. Do budowania siły chwytu lepsze są cięższe ciężary i krótsze odcinki (15–25 m), do wytrzymałości — lżejsze i dłuższe marsze, trwające 45–60 s.
Pytania i odpowiedzi
Czy używać pasków albo magnezji?
Magnezja jak najbardziej — poprawia chwyt i nie odbiera pracy przedramionom. Paski mają sens tylko wtedy, gdy celem są kaptury i tułów przy bardzo dużym ciężarze; jeśli trenujesz chwyt, zrezygnuj z nich.
Czy spacer farmera jest dobry na brzuch?
Tak. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców przez cały marsz utrzymują tułów w pionie. Najmocniej pracują mięśnie skośne w wersji z jednym ciężarem, która dobrze uzupełnia plank boczny.
Ile razy w tygodniu robić spacer farmera?
1–3 razy w tygodniu po 3–5 odcinków. Ćwiczenie nie wymaga długiej nauki, ale ciężkie marsze mocno męczą chwyt i górną część pleców, więc nie planuj ich na dzień przed martwym ciągiem.