Biodra opadają w stronę podłogi
Skróć serię do czasu, w którym biodra zostają w linii, albo przejdź na wersję z kolan. Myśl o wypychaniu dolnego biodra w stronę sufitu.
Ćwiczenie na: mięśnie skośne brzucha
Plank boczny
Plank boczny to podpór na jednym przedramieniu z ciałem ustawionym bokiem do podłogi. Najmocniej pracują w nim mięśnie skośne brzucha i mięsień czworoboczny lędźwi, które nie pozwalają biodrom opaść w bok. To prosty sposób, żeby wzmocnić boczną część tułowia bez zginania kręgosłupa.
PrzódTył
główne: mięśnie skośne brzucha pomocnicze: mięsień prosty brzucha, pośladki
Technika
Krok po kroku
Połóż się na boku na macie, nogi wyprostowane i ułożone jedna na drugiej. Oprzyj się na przedramieniu tak, żeby łokieć był dokładnie pod barkiem, a przedramię prostopadle do tułowia.
Ustaw głowę, barki, biodra i stopy w jednej płaszczyźnie, jakbyś leżał między dwiema szybami. Biodra nie mogą uciekać do tyłu.
Napnij brzuch i pośladki, a potem unieś biodra od podłogi, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do stóp.
Odepchnij podłogę przedramieniem, żeby bark nie zapadał się w stronę ucha. Wolną rękę połóż na biodrze albo wyprostuj ją w stronę sufitu.
Utrzymuj górny bark dokładnie nad dolnym i nie pozwól klatce piersiowej obracać się w stronę podłogi. Oddychaj spokojnie, bez wstrzymywania powietrza.
Po zaplanowanym czasie opuść biodra na matę, obróć się na drugi bok i wykonaj serię na drugą stronę.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Dolne biodro do sufitu
- Łokieć pod barkiem
- Bark daleko od ucha
- Ciało między dwiema szybami
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Biodra cofnięte, ciało zgięte jak scyzoryk
Przesuń biodra do przodu, w linię z barkami i stopami. Dobrym punktem odniesienia jest ściana tuż za plecami: pośladki i łopatki powinny być w tej samej odległości od niej.
Łokieć wysunięty przed bark
Ustaw łokieć dokładnie pod barkiem. Gdy jest wysunięty, bark pracuje w niekorzystnej pozycji i szybciej się męczy, a ciało ucieka z linii.
Klatka obraca się w stronę podłogi
Trzymaj górny bark nad dolnym, a górne biodro nad dolnym. Jeśli tułów się obraca, połóż górną stopę przed dolną dla większej stabilności i stopniowo wracaj do ułożenia stóp jedna na drugiej.
Zapadanie się w barku podporowym
Odepchnij podłogę przedramieniem i wydłuż szyję. Bark wciśnięty pod ucho przenosi ciężar z mięśni na stawy i szybko zaczyna boleć.
Warianty
Wersje i zamienniki
Plank boczny z kolan
Kolana ugięte pod kątem prostym, podpór na przedramieniu i kolanie. Najlepsza wersja na start.
Plank boczny na prostej ręce
Podpór na dłoni zamiast na przedramieniu. Więcej pracy dla barku i nadgarstka, ciało jest wyżej.
Plank boczny z uniesioną nogą
Górna noga uniesiona i wyprostowana. Mocno pracuje pośladek średni, a utrzymanie linii jest trudniejsze.
Plank boczny z opuszczaniem bioder
Biodra powoli opadają kilka centymetrów i wracają w górę. Mięśnie skośne pracują w ruchu, nie tylko statycznie.
Plank
Podpór przodem na przedramionach. Główny nacisk na mięsień prosty brzucha.
Jakie mięśnie pracują w planku bocznym
Główną pracę wykonują mięśnie skośne brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne, oraz mięsień czworoboczny lędźwi położony głęboko po bokach kręgosłupa. Razem nie pozwalają tułowiowi zgiąć się w bok pod ciężarem ciała. Pośladek średni utrzymuje miednicę w linii, a mięśnie barku stabilizują podpór. Ćwiczenia, które dobrze go uzupełniają, zebraliśmy na stronie ćwiczenia na brzuch.
Po co wzmacniać boczną część tułowia
Tułów często musi opierać się zginaniu w bok: gdy niesiesz zakupy w jednej ręce, biegniesz, robisz wykroki albo przysiad bułgarski. Plank boczny uczy tego oporu w prostej, bezpiecznej pozycji. W wersji dynamicznej świetnie uzupełnia go spacer farmera z ciężarem w jednej ręce, a od strony bioder odwodzenie nóg z gumą.
Co zrobić, gdy jedna strona jest wyraźnie słabsza
Różnica kilku sekund między stronami jest normalna. Jeśli jednak jedna strona wytrzymuje wyraźnie krócej, zawsze zaczynaj od niej, a mocniejszej stronie dawaj ten sam czas, nie więcej. Możesz też dodać słabszej stronie jedną serię w tygodniu. Po kilku tygodniach różnica zwykle się zmniejsza.
Pytania i odpowiedzi
Ile czasu trzymać plank boczny?
Na początek 15–20 sekund na stronę, docelowo około 45 sekund w dobrej linii. Dłuższe trzymanie rzadko daje więcej korzyści niż przejście na trudniejszą wersję, na przykład z uniesioną nogą.
Czy plank boczny wyszczupla boki i talię?
Nie spala tłuszczu lokalnie. Wzmacnia mięśnie skośne, ale obwód talii zmniejsza się głównie dzięki redukcji tkanki tłuszczowej przy deficycie kalorycznym. Nie musisz się też obawiać, że deska boczna z masą ciała mocno rozbuduje talię.
Plank boczny na łokciu czy na dłoni?
Wersja na łokciu jest stabilniejsza i łagodniejsza dla nadgarstka, dlatego od niej zacznij. Podpór na dłoni stawia ciało wyżej i mocniej angażuje bark, więc traktuj go jako kolejny stopień trudności.
Dalej