Machanie samymi rękami przy nieruchomym tułowiu
Patrz na dłonie i prowadź je mostkiem. Ruch rąk będzie krótszy, ale dopiero wtedy skręca się tułów i pracują mięśnie skośne.
Ćwiczenie na: mięśnie skośne brzucha
Russian twist
Russian twist to skręty tułowia w siadzie z plecami odchylonymi do tyłu, ze stopami na podłodze albo w powietrzu. Mięśnie skośne obracają tułów, a mięsień prosty brzucha utrzymuje go w odchyleniu. Ćwiczenie działa tylko wtedy, gdy obraca się klatka piersiowa, a nie same ręce przerzucające ciężar z boku na bok.
PrzódTył
główne: mięśnie skośne brzucha pomocnicze: mięsień prosty brzucha
Technika
Krok po kroku
Usiądź na macie, ugnij kolana i postaw stopy płasko przed sobą, na szerokość bioder. Pięty zostają na podłodze.
Odchyl wyprostowany tułów do tyłu, mniej więcej do połowy drogi między pionem a podłogą, aż poczujesz mocne napięcie brzucha. Klatka jest otwarta, plecy się nie garbią.
Złącz dłonie przed klatką piersiową, łokcie lekko ugięte. Jeśli używasz ciężaru, trzymaj go oburącz przy mostku.
Z wydechem obróć tułów w prawo: klatka i barki skręcają się razem z rękami, a dłonie przesuwają się nad podłogą obok prawego biodra. Kolana i miednica stoją w miejscu.
Wróć przez środek, weź wdech i obróć się w lewo w ten sam sposób. Każdy skręt w jedną stronę liczysz jako jedno powtórzenie.
Gdy opanujesz wersję ze stopami na podłodze, unieś je kilka centymetrów nad matę, utrzymując wyprostowany tułów i spokojne tempo.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Mostek idzie za dłońmi
- Kolana stoją w miejscu
- Długi kręgosłup, bez garbienia
- Wydech przy każdym skręcie
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Zaokrąglone plecy i zapadnięta klatka
Odchyl się mniej i wydłuż kręgosłup, jakby ktoś ciągnął cię za czubek głowy. Jeśli w wersji z uniesionymi stopami plecy się garbią, postaw stopy z powrotem na podłodze.
Kolana kiwają się na boki razem z rękami
Ściśnij kolana razem i dociśnij pięty do podłogi. Gdy nogi przechylają się w stronę skrętu, obraca się miednica, a nie tułów nad nią.
Szybkie tempo i stukanie ciężarem o podłogę
Przeznacz około sekundy na skręt w każdą stronę i zatrzymaj ciężar nad podłogą. Szybkie odbijanie korzysta z rozpędu, a nie z siły mięśni.
Zbyt duży ciężar za wcześnie
Zacznij bez obciążenia, potem sięgnij po 2–5 kg. Ciężar trzymany daleko od ciała tworzy długą dźwignię, więc ciągnie tułów w skręt mocniej, niż sugeruje jego waga.
Warianty
Wersje i zamienniki
Russian twist ze stopami na podłodze
Stabilniejsza i łatwiejsza wersja. Od niej zacznij naukę ruchu.
Russian twist z obciążeniem
Hantla, talerz lub piłka lekarska trzymane oburącz. Im dalej od klatki, tym trudniej.
Rąbanie drwala na wyciągu
Skręt tułowia stojąc, z linką prowadzoną po skosie z góry w dół lub z dołu w górę. Ruch bliższy temu, co dzieje się w sporcie.
Wypychanie linki przed siebie bokiem do wyciągu
Ćwiczenie przeciw obrotowi: linka ciągnie w bok, a ty nie pozwalasz tułowiowi się skręcić. Dobre dla osób z wrażliwymi plecami.
Plank boczny
Statyczna praca mięśni skośnych bez zginania i skręcania kręgosłupa.
Jakie mięśnie pracują w russian twist
Skręt tułowia wykonują mięśnie skośne brzucha: przy obrocie w prawo współpracują skośny zewnętrzny lewej strony i skośny wewnętrzny prawej. Mięsień prosty brzucha utrzymuje tułów w odchyleniu, a w wersji z uniesionymi stopami pracują też zginacze bioder. Pełną listę ćwiczeń na tę okolicę znajdziesz w dziale ćwiczenia na brzuch.
Czy russian twist jest bezpieczny dla kręgosłupa
Dla zdrowej osoby, w umiarkowanej liczbie powtórzeń i z wyprostowanym tułowiem, zwykle tak. Część specjalistów podchodzi do niego ostrożnie, bo łączy zgięcie i skręt kręgosłupa, zwłaszcza gdy ktoś szybko przerzuca ciężki ciężar. Zasady są proste: kontrolowane tempo, niewielki ciężar i przerwa przy bólu. Jeśli plecy są wrażliwe, przeczytaj tekst ból pleców a trening i wybierz wersje przeciw obrotowi.
Jak dobrać ciężar
Na początek wystarczy masa ciała. Gdy robisz 3 serie po 15 skrętów na stronę z uniesionymi stopami, weź piłkę lekarską lub talerz 2–5 kg albo hantlę trzymaną pionowo za talerzyki. Liczy się też odległość: ciężar przy mostku jest dużo łatwiejszy niż ten sam ciężar na wyprostowanych rękach, bo dźwignia jest krótsza.
Pytania i odpowiedzi
Russian twist ze stopami w górze czy na podłodze?
Zacznij ze stopami na podłodze, bo łatwiej wtedy utrzymać prosty tułów i skupić się na skręcie. Unieś stopy dopiero wtedy, gdy zrobisz 3 serie po 15 skrętów na stronę bez garbienia się i kiwania kolanami.
Ile powtórzeń russian twist robić?
Zwykle 2–3 serie po 10–15 skrętów na każdą stronę, w tempie około sekundy na skręt. Jeśli możesz zrobić więcej, zamiast wydłużać serię dodaj ciężar albo unieś stopy.
Czym zastąpić russian twist, gdy bolą plecy?
Wybierz ćwiczenia, w których mięśnie skośne pracują bez zginania i skręcania kręgosłupa: plank boczny, dead bug albo wypychanie linki przed siebie bokiem do wyciągu. Dają podobną pracę brzucha przy mniejszym obciążeniu lędźwi.
Dalej