Zakwasy (DOMS): skąd się biorą, ile trwają i jak je złagodzić

Ból mięśni dzień albo dwa po treningu zna każdy, kto wrócił na siłownię po przerwie albo zrobił nowe ćwiczenie. Mówimy na to „zakwasy”, choć z kwasem nie ma to nic wspólnego. Fachowo to opóźniona bolesność mięśni, w skrócie DOMS (od ang. delayed onset muscle soreness). Poniżej wyjaśniamy, skąd się bierze, ile trwa, co pomaga, a na co szkoda czasu.

Skąd się biorą zakwasy

Zakwasy to łagodna forma mikrourazu mięśni. Według przeglądu z 2018 roku wywołują je ruchy ekscentryczne, czyli takie, w których mięsień pracuje, wydłużając się pod obciążeniem, oraz każdy nieznany wcześniej wysiłek. Uszkodzenia drobnych struktur we włóknach mięśniowych uruchamiają rozpad białek i miejscowy stan zapalny. Właśnie dlatego ból pojawia się z opóźnieniem, a nie w trakcie treningu.

Praca ekscentryczna to np. opuszczanie sztangi, schodzenie w przysiadzie czy zbieganie z góry. Najwięcej zakwasów dają zwykle ćwiczenia, które mocno rozciągają mięśnie pod ciężarem: rumuński martwy ciąg, wykroki, przysiad bułgarski, a także długie zbiegi w terenie.

Typowe objawy to tkliwość przy dotyku i ruchu, sztywność, mniejszy zakres ruchu, chwilowo słabsza siła, a czasem lekki obrzęk. Ból jest tępy, rozlany i dotyczy zwykle całej grupy mięśni, np. obu ud.

Czy zakwasy to kwas mlekowy

Nie. Hipotezę kwasu mlekowego sprawdzono już w latach 80. Badani biegli przez 45 minut na bieżni dwa razy: raz po płaskim, raz w dół, po nachyleniu 10%. W czasie biegu po płaskim stężenie kwasu mlekowego we krwi wyraźnie rosło, a mimo to nie pojawiły się istotne zakwasy. Podczas zbiegania stężenie w ogóle nie wzrosło, a badani mieli wyraźne zakwasy przez kolejne dni.

Pieczenie mięśni pod koniec ciężkiej serii to zupełnie inne zjawisko niż ból następnego dnia. Mleczan powstający w trakcie intensywnego wysiłku jest szybko usuwany i wykorzystywany jako paliwo, więc nie może odpowiadać za ból po 2–3 dniach.

Ile trwają zakwasy

Szczyt dolegliwości przypada zwykle na drugą i trzecią dobę po wysiłku. Im bardziej nietypowy i intensywny był trening, tym dłużej trwa powrót do normy. Jeśli silny ból nie słabnie po tygodniu albo narasta, to już nie wygląda na typowe zakwasy.

Co pomaga na zakwasy, a co nie

Najszersze porównanie przynosi metaanaliza 99 badań nad metodami regeneracji z 2018 roku. Aktywna regeneracja, masaż, odzież uciskowa, zanurzenie w wodzie, kąpiele kontrastowe i zimno zmniejszały zakwasy w stopniu od małego do dużego, a pozostałe metody nie dawały efektu. Najskuteczniejszy okazał się masaż.

Rozciąganie nie pomaga. Przegląd Cochrane obejmujący 12 badań wykazał, że rozciąganie po wysiłku zmniejszało ból następnego dnia średnio o 1 punkt na 100-punktowej skali, a przed wysiłkiem o pół punktu. Autorzy uznali, że to efekt bez znaczenia klinicznego.

Wszystkie te metody łagodzą objawy, ale nie przyspieszają cudownie odbudowy mięśni. Podstawą regeneracji pozostają sen, jedzenie i rozsądnie zaplanowane treningi. Więcej w artykule regeneracja po treningu.

Popularne domowe sposoby

• Woda z sodą oczyszczoną. Ta rada wynika wprost z mitu o kwasie mlekowym. Skoro zakwasy nie są efektem zakwaszenia mięśni, soda nie ma czego neutralizować.
• Piwo „na rozluźnienie”. Alkohol nie przyspiesza regeneracji, a pogarsza jakość snu, który jest jej podstawą.
• Ciepła kąpiel albo sauna. Mogą dać przyjemną, chwilową ulgę. Jeśli ci pomagają, korzystaj, ale nie traktuj ich jak zabiegu, który skróci zakwasy.
• Dodatkowa porcja białka. Białko jest potrzebne do odbudowy mięśni, ale jego nadmiar nie usuwa bólu. Wystarczy, że pokrywasz dzienne zapotrzebowanie opisane w tekście ile białka dziennie.

Czy trenować z zakwasami

Tak, ale z głową. Lekki ruch to jedna ze skutecznych metod łagodzenia bólu, więc spacer, rower czy trening innych partii mięśni nie zaszkodzą. Często po rozgrzewce sztywność wyraźnie słabnie.

Inaczej jest z ciężkim treningiem tej samej partii. Zakwasy obniżają siłę i ograniczają zakres ruchu, więc próba bicia rekordu w przysiadzie przy obolałych udach kończy się zwykle słabszym wynikiem i gorszą techniką. Jeśli według planu masz trenować tę samą partię, zrób to z mniejszym ciężarem albo mniejszą liczbą serii.

Kiedy znowu trenować tę samą partię

Praktyczny test jest prosty: po rozgrzewce sprawdź, czy robisz ruch w pełnym zakresie i bez kłującego bólu. Jeśli tak, możesz trenować według planu, ewentualnie z ciężarem mniejszym o 10–20%. Jeśli mięśnie są tak sztywne, że skracasz ruch albo zmieniasz technikę, potraktuj ten dzień jako lżejszy i wróć do pełnego obciążenia za 1–2 dni.

W treningu całego ciała, gdzie te same mięśnie pracują 2–3 razy w tygodniu, zakwasy po pierwszych tygodniach zwykle przestają być problemem. Jeśli wciąż masz je po każdym treningu, prawdopodobnie zbyt szybko dokładasz ciężar albo serie.

Czy brak zakwasów oznacza słaby trening

Nie. W badaniu z 2011 roku dwie grupy wykonywały przez 8 tygodni ten sam trening ekscentryczny na specjalnym ergometrze rowerowym, 3 razy w tygodniu po 20 minut. Pierwsza grupa wcześniej przez 3 tygodnie stopniowo przyzwyczajała mięśnie do wysiłku, więc nie miała objawów uszkodzenia. Druga zaczęła od razu od mocnego bodźca i miała zakwasy oraz ponad pięciokrotnie wyższe stężenie kinazy kreatynowej, czyli markera uszkodzenia mięśni.

Efekt? Przyrost objętości mięśni był w obu grupach taki sam, a siła wzrosła o 25% i 26%. Mięśnie mogą rosnąć bez odczuwalnego uszkodzenia. Miarą dobrego treningu jest więc postęp w ciężarach i powtórzeniach, opisany w artykule o progresji obciążenia, a nie ból następnego dnia.

Jak zapobiegać zakwasom

• Wprowadzaj nowe ćwiczenia stopniowo. Na pierwszym treningu z nowym ruchem zrób 1–2 serie zamiast 4.
• Po przerwie zacznij lżej. Przez pierwsze 1–2 tygodnie używaj mniejszych ciężarów i kończ serie z 3 powtórzeniami w zapasie. Zasady startu opisujemy w tekście jak zacząć na siłowni.
• Trenuj regularnie. Mięśnie szybko adaptują się do powtarzanego wysiłku. Ten sam trening powtórzony po tygodniu daje zwykle znacznie mniejsze zakwasy, co nazywa się efektem powtórzonego wysiłku.
• Uważaj na długie zbiegi i schody w dół, jeśli nie masz ich w codziennym treningu. To klasyczny przepis na kilka dni bolesnych ud.
• Dbaj o sen i białko. Nie zlikwidują zakwasów, ale wspierają odbudowę mięśni. Zobacz sen a trening i co jeść po treningu.

Rozgrzewka nie zastąpi stopniowego wprowadzania nowych ćwiczeń, ale warto ją robić, bo poprawia jakość całego treningu. Piszemy o tym w tekście rozgrzewka przed treningiem. Jeśli rozciągasz się po treningu, rób to dla zakresu ruchu, a nie na zakwasy, co opisujemy w artykule rozciąganie po treningu.

Zakwasy po bieganiu, w górach i w nowych sportach

Zakwasy nie są specjalnością siłowni. Pojawiają się wszędzie tam, gdzie mięśnie wykonują dużo pracy ekscentrycznej albo nowy dla nich ruch:

• Zbieganie i schodzenie w górach to klasyczna przyczyna bolących ud. Przy schodzeniu mięsień czworogłowy hamuje ciało przy każdym kroku, więc po całodniowej wycieczce zakwasy bywają silniejsze niż po siłowni.
• Pierwszy dzień na nartach obciąża uda w podobny sposób: długie zjazdy w półprzysiadzie dla nieprzyzwyczajonych mięśni to duży bodziec.
• Skakanka i bieganie na palcach dają zakwasy łydek, zwłaszcza u osób, które dotąd ćwiczyły głównie na maszynach. Na skakance zacznij od kilku minut.
• Nowe zajęcia grupowe, np. pierwsze zajęcia z ćwiczeniami z masą ciała, potrafią dać zakwasy w miejscach, o których istnieniu nie pamiętasz, np. w mięśniach brzucha czy przywodzicielach.

Zasada jest zawsze ta sama: nowy wysiłek dawkuj stopniowo, a pierwsze sesje traktuj jako zapoznanie się z ruchem, a nie sprawdzian możliwości.

Zakwasy czy kontuzja: jak odróżnić

Jeśli ból pojawił się nagle w trakcie serii, towarzyszył mu trzask albo nie możesz obciążyć kończyny, przerwij trening i nie czekaj, aż „rozejdzie się” jak zakwasy. Taki uraz wymaga oceny przez lekarza lub fizjoterapeutę.