Kofeina przed treningiem: dawka, pora i bezpieczeństwo

Kofeina to jeden z niewielu dodatków, których działanie na wydolność potwierdza duża liczba badań. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2021 roku zaznacza jednak, że poprawia ona wyniki w wielu, ale nie we wszystkich badaniach, a reakcja na nią mocno zależy od osoby. Dlatego warto znać dawki, porę i ograniczenia.

Ile kofeiny przed treningiem – tabela

Jak to czytać. ISSN podaje, że kofeina konsekwentnie poprawia wyniki w dawce 3–6 mg/kg, a najmniejsza skuteczna dawka może wynosić ok. 2 mg/kg. Bardzo duże dawki (np. 9 mg/kg) wiążą się z częstymi skutkami ubocznymi i nie są potrzebne, by kofeina zadziałała.

Z kolei według EFSA pojedyncza dawka do 200 mg (ok. 3 mg/kg u osoby ważącej 70 kg) nie budzi zastrzeżeń u zdrowych dorosłych – także wtedy, gdy przyjmiesz ją mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w normalnych warunkach. Bezpieczne dzienne spożycie to do 400 mg ze wszystkich źródeł.

W praktyce: zacznij od 2–3 mg/kg. Dla osoby 70 kg to ok. 140–210 mg, dla 85 kg ok. 170–255 mg. Górny zakres z badań (6 mg/kg) już przy ok. 70 kg masy ciała przekracza w jednej porcji dzienny limit EFSA (400 mg), więc na zwykłym treningu nie ma sensu po niego sięgać.

Kiedy wypić kofeinę

Najczęściej stosowany w badaniach odstęp to ok. 60 minut przed wysiłkiem. Kofeina z gumy do żucia wchłania się szybciej: w badaniu przytaczanym przez ISSN szczytowe stężenie we krwi pojawiało się po ok. 44–80 minutach, a przy kapsułkach – po ok. 84–120 minutach. Gumy mogą więc wymagać krótszego czekania.

Pamiętaj o czasie działania. Okres półtrwania kofeiny wynosi zwykle 4–6 godzin, ale u dorosłych waha się od 1,5 do nawet 10 godzin. Oznacza to, że po popołudniowej porcji spora część kofeiny wciąż krąży w organizmie wieczorem.

Kofeina a sen

Według ISSN kofeina wydłuża czas zasypiania i zmniejsza udział głębokiego snu. W badaniu Drake’a i współpracowników 400 mg kofeiny przyjęte nawet 6 godzin przed snem wyraźnie pogarszało sen, a autorzy zalecają unikanie większych dawek przez co najmniej 6 godzin przed położeniem się spać. EFSA dodaje, że już 100 mg (ok. 1,4 mg/kg) blisko pory snu może wpłynąć na długość i jakość snu u części dorosłych.

Jeśli trenujesz wieczorem, rozważ mniejszą dawkę, przesunięcie jej na wcześniejszą porę albo trening bez kofeiny. Sen ma większe znaczenie dla regeneracji niż kilka procent wydolności – więcej w artykule sen a trening.

Ile kofeiny jest w kawie, herbacie i napojach

Orientacyjne wartości podawane przez EFSA:

Zawartość kofeiny w kawie mocno zależy od ziaren, mielenia i sposobu parzenia, więc to tylko punkt odniesienia. Tabletki i suplementy przedtreningowe mają kofeinę podaną na etykiecie, dzięki czemu łatwiej trafić w zaplanowaną dawkę. Przykładowo: 3 mg/kg dla osoby 70 kg (ok. 210 mg) to mniej więcej dwie filiżanki kawy parzonej, a dla osoby 85 kg (ok. 255 mg) – trzy espresso.

Co daje kofeina na treningu

• Wysiłek wytrzymałościowy. ISSN wskazuje, że tu korzyści są najbardziej powtarzalne – od umiarkowanych do dużych.
• Wytrzymałość siłowa. W metaanalizach efekt był mały do umiarkowanego, rzędu 6–7%.
• Siła maksymalna. Efekt niewielki, rzędu 2–7%.
• Szybkość ruchu. Kofeina poprawiała prędkość ruchu w ćwiczeniach na górne i dolne partie ciała.
• Koncentracja. Poprawia uwagę i czujność, także u osób niewyspanych.

Kofeina działa zarówno u osób wytrenowanych, jak i początkujących. W jednym z badań omawianych przez ISSN codzienne picie kawy nie zmniejszało jej korzystnego wpływu na wynik. Najwięcej sensu ma przy wymagających sesjach, np. treningu HIIT, długim bieganiu czy próbach siłowych.

Kawa, tabletka czy przedtreningówka?

• Kawa. Najprostsza i najbardziej dostępna, ale zawartość kofeiny w filiżance bywa różna, więc trudniej o precyzyjną dawkę. Większość badań nad wydolnością prowadzono z kofeiną w kapsułkach.
• Tabletki i kapsułki. Łatwo odmierzyć dawkę co do kilkudziesięciu miligramów. Dobre rozwiązanie, gdy chcesz trzymać się planu, np. 2–3 mg/kg.
• Guma z kofeiną. Działa szybciej niż kapsułka, więc sprawdza się, gdy masz mało czasu przed startem.
• Napoje energetyczne i suplementy przedtreningowe. ISSN zauważa, że poprawiały one wyniki zarówno w wysiłku beztlenowym, jak i tlenowym. Zawierają jednak także inne składniki, a porcje kofeiny bywają duże – zawsze sprawdzaj, ile jej jest w porcji, i nie łącz kilku takich produktów.

Kofeina przy niewyspaniu i w upale

Według ISSN kofeina może poprawiać sprawność fizyczną i umysłową u osób niewyspanych. To jednak ratunek na wyjątkowe sytuacje, a nie sposób na stały brak snu – zwłaszcza że sama kofeina przyjęta zbyt późno pogarsza kolejną noc.

Stanowisko ISSN uznaje też za dobrze udokumentowane stosowanie kofeiny przy wysiłku wytrzymałościowym w upale (3–6 mg/kg) i na dużej wysokości (4–6 mg/kg). W upale pamiętaj jednak przede wszystkim o płynach i elektrolitach.

Dlaczego kofeina działa różnie u różnych osób

Część różnic tłumaczą geny. Osoby szybko metabolizujące kofeinę (wariant genu CYP1A2) w jednym z badań poprawiały wyniki, a u wolno metabolizujących dawka 4 mg/kg pogorszyła wynik o 13,7%. Z kolei odmiany genu ADORA2A wiążą się z tym, czy po kofeinie czujesz niepokój. Jeśli po kawie masz kołatanie serca, drżenie rąk albo nie możesz zasnąć, większa dawka przed treningiem nie jest dla ciebie.

Skutki uboczne i kto powinien uważać

Najczęstsze objawy nadmiaru kofeiny to bezsenność, niepokój i przyspieszone bicie serca. Ryzyko ich wystąpienia rośnie wraz z dawką.

• Ciąża i karmienie piersią. EFSA uznaje za bezpieczne do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł.
• Dzieci i młodzież. EFSA proponuje limit 3 mg/kg masy ciała dziennie.
• Łączenie źródeł. Napoje energetyczne, przedtreningówki i kawa szybko się sumują.

Najczęstsze pytania

Czy przed ważnym startem trzeba odstawić kawę? Nie ma takiej potrzeby. W badaniu omawianym przez ISSN codzienne spożycie kofeiny nie zmieniało jej korzystnego wpływu na wynik. Odstawienie z dnia na dzień może za to powodować ból głowy i gorsze samopoczucie.

Czy kofeina przed treningiem jest konieczna? Nie. To dodatek, który u części osób poprawia wyniki o kilka procent. Ważniejsze są sen, jedzenie i dobrze ułożony plan treningowy.

Ile kofeiny przed treningiem dla kobiety ważącej 60 kg? Na start 2–3 mg/kg, czyli ok. 120–180 mg – mniej więcej jedna, dwie filiżanki kawy parzonej. Dzienna suma ze wszystkich źródeł nie powinna przekraczać 400 mg, a w ciąży 200 mg.

Czy kofeina odwadnia?

Nie w dawkach stosowanych przed treningiem. Według stanowiska NATA kofeina może chwilowo zwiększać ilość moczu w spoczynku, ale nie wywołuje tego efektu w czasie wysiłku, a umiarkowanych dawek (ok. 3 mg/kg) nie trzeba unikać z obawy przed odwodnieniem. O piciu w czasie treningu przeczytasz w artykule ile wody pić, a o tym, co zjeść przed wysiłkiem – w tekście co jeść przed treningiem.