Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym ani hormonem. To związek, który organizm wytwarza sam i który zjadasz z mięsem i rybami. Suplement tylko zwiększa jego zapas w mięśniach, a to pozwala lepiej wykonywać krótkie, intensywne wysiłki: serie z ciężarem, sprinty, skoki.
Jak działa kreatyna
W mięśniach kreatyna występuje głównie jako fosfokreatyna. To szybki magazyn energii, z którego mięsień odbudowuje ATP – „paliwo” skurczu – w pierwszych sekundach intensywnego wysiłku. Im większy zapas fosfokreatyny, tym dłużej mięsień może utrzymać wysoką moc w krótkim, intensywnym wysiłku.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku podaje, że suplementacja zwiększa zawartość kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20–40%. Dzięki temu poprawia się wydolność w krótkich, powtarzanych wysiłkach, a w dłuższym okresie może to przekładać się na lepsze efekty treningu siłowego, bo łatwiej trenować z większą objętością.
Ile kreatyny jest w jedzeniu
Organizm potrzebuje uzupełniać ok. 1–3 g kreatyny dziennie, zależnie od masy mięśni. Część wytwarza sam, a resztę dostarcza dieta – zwykle ok. 1–2 g dziennie. Pół kilograma surowej wołowiny albo łososia zawiera ok. 1–2 g kreatyny, więc żeby dostarczyć z jedzenia 5 g, trzeba by zjadać ponad kilogram mięsa lub ryb dziennie. Wegetarianie, którzy kreatyny z jedzenia prawie nie dostają, mają w mięśniach mniejsze jej zapasy i mogą silniej reagować na suplementację.
Dawkowanie kreatyny: dwa sposoby
| Sposób | Jak przyjmować | Kiedy mięśnie są nasycone |
|---|---|---|
| Bez ładowania | 3–5 g dziennie, codziennie | po ok. 4 tygodniach |
| Z ładowaniem | ok. 0,3 g/kg masy ciała dziennie (zwykle ok. 20 g) w 4 porcjach przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie | po 5–7 dniach |
Obie metody prowadzą do tego samego zapasu w mięśniach – różnią się tylko tempem. Przegląd Antonio i współpracowników z 2021 roku wprost stwierdza, że ładowanie nie jest konieczne, a 3–5 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie daje podobne nasycenie mięśni. ISSN opisuje też wariant 3 g dziennie przez 28 dni.
Przeliczenie dla 70 i 85 kg
| Osoba 70 kg | Osoba 85 kg | |
|---|---|---|
| Ładowanie (0,3 g/kg) | ok. 21 g dziennie, np. 4 × 5 g | ok. 25 g dziennie, np. 4 × 6 g |
| Czas ładowania | 5–7 dni | 5–7 dni |
| Dawka podtrzymująca | 3–5 g dziennie | 5 g dziennie |
| Bez ładowania | 3–5 g dziennie | 5 g dziennie |
ISSN zaznacza, że osoby o dużej masie mięśniowej mogą potrzebować nawet 5–10 g dziennie. Dla większości trenujących 3–5 g to wygodny i dobrze przebadany wybór. Porcję najdokładniej odmierzysz miarką albo wagą kuchenną.
Kiedy brać kreatynę
Najważniejsza jest regularność, a nie pora dnia. Kreatyna działa przez stopniowe wypełnianie zapasów w mięśniach, więc bierz ją codziennie, także w dni bez treningu.
- Z posiłkiem. Według ISSN przyjmowanie kreatyny z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem sprzyja jej lepszemu zatrzymywaniu w mięśniach. Najprościej dodać ją do posiłku albo koktajlu.
- Rozpuszczaj tuż przed wypiciem. Kreatyna nie jest trwała w roztworze, dlatego nie przygotowuj napoju na kilka dni naprzód.
- Bez przerw. Badania z ciągłym przyjmowaniem przez wiele miesięcy i lat nie wykazały problemów u zdrowych osób, więc robienie cykli nie jest konieczne.
Kreatyna a woda i masa ciała
Na początku suplementacji waga zwykle rośnie. Przegląd z 2021 roku podaje, że faza ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni) zazwyczaj zwiększa masę ciała o 1–3 kg, głównie przez wodę zatrzymaną w organizmie. To efekt zatrzymania wody, a nie przyrost tkanki tłuszczowej – badania nie wykazały, by kreatyna zwiększała ilość tłuszczu.
Później zmiany masy ciała zależą już przede wszystkim od treningu i bilansu kalorii. Jeśli jesteś na redukcji i codziennie się ważysz, zacznij suplementację bez ładowania albo pamiętaj o tym skoku przy ocenie postępów.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów – ma za sobą setki badań. Najważniejsze wnioski:
- Nerki. Stanowisko ISSN stwierdza, że nie ma przekonujących dowodów na negatywny wpływ kreatyny na pracę nerek u zdrowych osób. Krótko- i długotrwała suplementacja (do 30 g dziennie przez 5 lat) była w badaniach bezpieczna i dobrze tolerowana.
- Odwodnienie i skurcze. Badania nie potwierdzają, że kreatyna powoduje odwodnienie, skurcze mięśni ani częstsze kontuzje.
- Włosy. Obawy wzięły się z jednego badania z udziałem rugbistów, u których po tygodniu ładowania (25 g dziennie) stężenie dihydrotestosteronu (DHT) wzrosło o 56%, choć pozostało w granicach normy klinicznej. Wyniku nie powtórzono, a żadne badanie nie opisało wypadania włosów u ludzi po kreatynie. Według przeglądu z 2021 roku obecne dowody nie wskazują, by kreatyna zwiększała poziom testosteronu, DHT czy powodowała łysienie.
- Tłuszcz. Kreatyna nie zwiększa ilości tkanki tłuszczowej.
Dla kogo kreatyna ma sens
- Osoby trenujące siłowo i budujące masę mięśniową – to grupa, w której jej działanie jest najlepiej udokumentowane. Najwięcej daje w połączeniu z dobrze zaplanowaną progresją obciążenia i planem na masę.
- Sporty z krótkimi, intensywnymi zrywami – sprinty, gry zespołowe, sporty walki.
- Wegetarianie i weganie – mają mniejsze zapasy kreatyny, więc mogą odczuwać wyraźniejszy efekt.
- Kobiety – przegląd z 2021 roku podkreśla, że korzyści nie ograniczają się do mężczyzn.
- Osoby starsze – w metaanalizie obejmującej 357 osób w średnim wieku 64 lat kreatyna połączona z treningiem dawała większe przyrosty masy mięśni, siły i sprawności niż sam trening.
Czy kreatyna działa u każdego?
Nie w takim samym stopniu. Według ISSN górny limit zapasu kreatyny w mięśniach to ok. 160 mmol na kilogram suchej masy mięśnia. Wegetarianie zaczynają zwykle od ok. 90–110 mmol/kg, więc mają więcej miejsca do uzupełnienia. Osoby, które dzięki diecie bogatej w mięso i ryby mają zapasy bliżej górnej granicy, mogą odczuć mniejszą różnicę.
Jaką kreatynę wybrać
Wybierz monohydrat kreatyny. To forma, na której opiera się zdecydowana większość badań. Według ISSN twierdzenia, że inne formy (np. jabłczan, chlorowodorek czy „buforowana” kreatyna) są lepiej przyswajane albo mniej się rozkładają, nie mają obecnie oparcia w badaniach.
Na co patrzeć na etykiecie:
- w składzie tylko monohydrat kreatyny, bez zbędnych dodatków,
- informacja o zawartości kreatyny w porcji,
- forma mikronizowana – łatwiej się rozpuszcza, choć działa tak samo,
- jeśli startujesz w zawodach objętych kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem badań na obecność substancji zakazanych.
Najczęstsze pytania
Czy kreatynę trzeba brać w dni bez treningu? Tak. Chodzi o utrzymanie stałego zapasu w mięśniach, więc dawka jest codzienna, niezależnie od planu treningowego.
Czy kreatyna zatrzymuje wodę na stałe? Wyraźny przyrost wody dotyczy głównie okresu ładowania. W badaniu, w którym trenujący mężczyźni przez tydzień ładowali kreatynę, a potem przez 4 tygodnie brali ok. 5 g dziennie, nie stwierdzono istotnych zmian w ilości wody wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej.
Czy można mieszać kreatynę z odżywką białkową? Można. Według ISSN połączenie kreatyny z węglowodanami lub z węglowodanami i białkiem sprzyja jej zatrzymywaniu w mięśniach, więc koktajl po treningu to wygodny moment na dawkę.
Czy kreatyna przyda się na redukcji? Może. Nie spala tłuszczu, ale nadal wspiera wydolność w krótkich, intensywnych wysiłkach, także przy mniejszej liczbie kalorii. Licz się tylko z tym, że na początku waga może wzrosnąć – oceniaj postępy także po obwodach i wynikach na treningu.
Czy kreatyna jest dla nastolatków? Przeglądy nie wskazują na zagrożenia u młodzieży trenującej sportowo, ale w tym wieku podstawą powinny być trening, sen i pełnowartościowa dieta, a nie suplementy.
Kreatyna nie zastąpi treningu i jedzenia. Jeśli brakuje ci białka i kalorii, najpierw popraw dietę – zacznij od artykułów o diecie na masę i odżywce białkowej. Gdy chcesz połączyć kreatynę z kofeiną przed treningiem, sprawdź najpierw bezpieczne dawki w tekście o kofeinie przed treningiem.
Źródła
