Biodra opadają i ruch zamienia się w zwykłą pompkę
Gdy biodra schodzą w dół, tułów przestaje być pionowy i pracę przejmuje klatka piersiowa. Przejdź stopami bliżej dłoni i trzymaj biodra wysoko nad barkami przez całą serię.
Ćwiczenie na: przednie aktony barków
Pompki pike
Pompki pike to ćwiczenie na barki z masą ciała: biodra unosisz wysoko, ciało tworzy odwróconą literę V, a głowa schodzi między dłonie, w stronę podłogi. Ruch przypomina wyciskanie nad głowę, więc najmocniej pracują przednie aktony barków i triceps. To najprostszy sposób na trening barków w domu i pierwszy krok do pompek w staniu na rękach.
PrzódTył
główne: przednie aktony barków pomocnicze: triceps, boczne aktony barków, klatka piersiowa, kaptury (czworoboczny)
Technika
Krok po kroku
Zacznij w podporze jak do pompki: dłonie na podłodze na szerokość barków lub odrobinę szerzej, palce rozstawione i skierowane do przodu.
Przejdź stopami w stronę dłoni i unieś biodra wysoko, aż ciało utworzy odwróconą literę V. Nogi mogą być proste albo lekko ugięte, a ciężar przenieś bardziej na dłonie niż na stopy.
Ustaw głowę między ramionami i napnij brzuch, żeby biodra zostały wysoko przez cały ruch.
Weź wdech i zginaj łokcie, prowadząc czubek głowy w dół, między dłonie i lekko przed nie. Łokcie kieruj do tyłu, pod kątem około 45° od tułowia, a nie szeroko na boki.
Zejdź, aż głowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. W dolnej pozycji głowa i dłonie tworzą trójkąt, a przedramiona są mniej więcej pionowe.
Z wydechem wypchnij podłogę od siebie i wyprostuj łokcie, wracając do pozycji V. W górze odepchnij się do końca, jakby ramiona miały się wydłużyć.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Biodra wysoko nad barkami
- Głowa i dłonie tworzą trójkąt
- Łokcie do tyłu, nie na boki
- Odepchnij podłogę od siebie
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Łokcie rozjeżdżają się szeroko na boki
Szeroko rozłożone łokcie obciążają barki i skracają ruch. Prowadź je do tyłu, pod kątem około 45° od tułowia, jak w wyciskaniu hantli nad głowę.
Głowa ląduje za linią dłoni
Gdy głowa schodzi za linię dłoni, przedramiona pochylają się, a ruch traci podobieństwo do wyciskania nad głowę. Prowadź czubek głowy między dłonie i lekko przed nie, tak żeby głowa i dłonie tworzyły trójkąt.
Płytkie powtórzenia
Licz tylko powtórzenia, w których głowa zbliża się do podłogi na kilka centymetrów. Jeśli nie dajesz rady, oprzyj dłonie na podwyższeniu, np. na stopniu schodów, zamiast skracać zakres.
Opadanie bez kontroli i uderzanie głową w podłogę
Opuszczaj się przez 2–3 s i hamuj ruch do samego końca. Na początek połóż pod głową złożony ręcznik lub poduszkę, żeby wyczuć dolną pozycję.
Warianty
Wersje i zamienniki
Pompki pike z dłońmi na podwyższeniu
Dłonie na stopniu schodów lub ławce. Tułów jest mniej pionowy i ręce dźwigają mniejszą część masy ciała, więc to dobra wersja na start.
Pompki pike ze stopami na podwyższeniu
Stopy na krześle, ławce lub skrzyni, biodra nad barkami. Tułów jest bardziej pionowy, a ręce dźwigają większą część masy ciała.
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Wersja dla zaawansowanych: stoisz na rękach przy ścianie i opuszczasz głowę do podłogi. Sięgnij po nią, gdy robisz 3 serie po 10 pompek pike ze stopami na podwyższeniu.
Wyciskanie hantli nad głowę
Ten sam kierunek pchania z ciężarem, który łatwo dopasować. Dobra alternatywa, gdy masz hantle albo pompki pike obciążają nadgarstki.
Wyciskanie żołnierskie
Wersja ze sztangą stojąc. Pozwala precyzyjnie dokładać ciężar, gdy trenujesz na siłowni.
Jakie mięśnie pracują w pompkach pike
Najwięcej pracy mają przednie aktony barków i triceps, czyli te same mięśnie co w wyciskaniu hantli nad głowę. Pomagają im boczne aktony barków, górna część klatki piersiowej i mięśnie, które obracają łopatki w górę. Im bardziej pionowy tułów, tym mniejszy udział klatki, a większy barków — dlatego wersja ze stopami na podwyższeniu jest bliższa wyciskaniu nad głowę niż pompce. Więcej ćwiczeń na tę partię znajdziesz w dziale ćwiczenia na barki.
Czym różnią się pompki pike od klasycznych pompek
W pompkach ręce pchają prostopadle do tułowia, jak przy wyciskaniu na ławce, więc najwięcej pracy wykonuje klatka piersiowa. W pompkach pike tułów jest prawie pionowy, a ręce pchają w linii tułowia, nad głową, więc ruch przypomina wyciskanie żołnierskie. Dlatego w planach z masą ciała, takich jak trening w domu bez sprzętu, oba ćwiczenia występują obok siebie.
Pompki pike jako krok do stania na rękach
Pompki pike uczą barki pchać ciężar ciała nad głową, a mięśnie tułowia trzymać biodra wysoko. To pierwszy etap drogi do pompek w staniu na rękach: najpierw pompki pike na podłodze, potem ze stopami na podwyższeniu, a na końcu przy ścianie. Gotowy plan z tym ćwiczeniem znajdziesz w kalistenice dla początkujących.
Pytania i odpowiedzi
Czy pompki pike wystarczą na barki?
Na początek tak, zwłaszcza w domu. Mocno angażują przednie aktony barków, ale boczne i tylne pracują w nich mniej, dlatego z czasem dodaj unoszenie hantli bokiem albo face pull z gumą. Gdy pompki pike ze stopami na podwyższeniu stają się łatwe, przejdź na pompki przy ścianie albo na wyciskanie hantli nad głowę.
Dlaczego bolą mnie nadgarstki przy pompkach pike?
W pozycji V nadgarstki są mocno odgięte i dźwigają dużą część masy ciała. Pomaga rozgrzewka nadgarstków przed serią, szeroko rozstawione palce i dociskanie podłogi całą dłonią. Jeśli ból wraca, ćwicz na uchwytach do pompek albo na hantlach o płaskich bokach, które utrzymują nadgarstek prosto.
Ile razy w tygodniu robić pompki pike?
Zwykle 2–3 razy w tygodniu, z co najmniej dniem przerwy. W planie całego ciała wystarczą 3 serie na treningu, a przy podziale na partie umieść je w dniu z ćwiczeniami pchającymi, razem z pompkami i ćwiczeniami na triceps.