Biodra opadają, gdy prostujesz nogi
Kiedy biodra lądują na podłodze, tył uda traci napięcie, a ruch robi się łatwy. Prostuj nogi tylko tak daleko, jak utrzymasz biodra w górze, i wydłużaj zakres z tygodnia na tydzień.
Ćwiczenie na: tył uda (kulszowo-goleniowe)
Uginanie nóg na ręczniku
Uginanie nóg na ręczniku to domowy zamiennik maszyny do uginania nóg. Leżysz na plecach z piętami na ręczniku na śliskiej podłodze, unosisz biodra i przyciągasz pięty do pośladków, a potem powoli je odsuwasz. Tył uda pracuje bardzo mocno nawet bez obciążenia, pod warunkiem że biodra nie opadają w trakcie serii.
PrzódTył
główne: tył uda (kulszowo-goleniowe) pomocnicze: pośladki, łydki
Technika
Krok po kroku
Połóż na gładkiej podłodze, np. na panelach lub płytkach, mały ręcznik złożony na pół. Na dywanie ręcznik się nie przesunie, więc tam lepiej sprawdzą się dyski ślizgowe albo kawałki tektury.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj pięty na ręczniku blisko pośladków. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi w podłogę.
Napnij pośladki i unieś biodra jak w moście biodrowym, tak by ciało tworzyło linię od barków do kolan.
Powoli odsuwaj pięty od siebie, przez 2–3 s, aż nogi będą prawie proste. Biodra trzymaj wysoko przez cały ruch — to najtrudniejsza część ćwiczenia.
Przyciągnij pięty z powrotem do pośladków, mocno wciskając je w ręcznik. Biodra nadal są w górze, a ruch zachodzi tylko w kolanach.
Po ostatnim powtórzeniu opuść biodra na podłogę. Gdy cała seria wychodzi z wysoko uniesionymi biodrami, przejdź na wersję jednonóż.
Wskazówki, które warto mieć w głowie
- Biodra wysoko przez całą serię
- Pięty wciśnięte w ręcznik
- Odsuwaj powoli, przyciągaj mocno
- Żebra w dół, lędźwie spokojne
Błędy
Najczęstsze błędy i jak je poprawić
Wyginanie lędźwi zamiast unoszenia bioder pośladkami
Biodra unoszą pośladki, a żebra zostają skierowane w dół. Jeśli czujesz ciągnięcie w krzyżu, unieś biodra trochę niżej i mocniej napnij brzuch.
Zbyt szybkie odsuwanie stóp
Faza odsuwania jest bardzo cenna, bo tył uda pracuje w niej, wydłużając się pod obciążeniem. Rób ją przez 2–3 s, a gdy stopy odjeżdżają bez kontroli, skróć zakres albo użyj mniej śliskiego podłoża.
Ćwiczenie na nieodpowiedniej powierzchni
Na dywanie ręcznik staje w miejscu, a na mokrej lub bardzo śliskiej podłodze stopy uciekają. Najlepsze są suche panele lub płytki z ręcznikiem, a na dywanie dyski ślizgowe albo tektura gładką stroną do dołu.
Wersja za trudna na start
Jeśli nie utrzymasz bioder w górze przez 6 powtórzeń, ćwicz samą fazę odsuwania: wysuń pięty przez 4–5 s, opuść biodra, przyciągnij stopy bez unoszenia bioder i powtórz.
Warianty
Wersje i zamienniki
Uginanie nóg na ręczniku jednonóż
Pięta jednej nogi na ręczniku, druga noga uniesiona nad podłogę. Cały opór trafia na jeden tył uda, więc to naturalny kolejny krok bez dokładania sprzętu.
Wersja z samym odsuwaniem stóp
Wysuwasz pięty przez 4–5 s z uniesionymi biodrami, potem opuszczasz biodra i wracasz do startu bez obciążenia. Najłatwiejszy początek i nauka kontroli.
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
Pięty na dużej piłce zamiast na ręczniku. Piłka wymaga dodatkowej kontroli, bo przy przyciąganiu toczy się w stronę pośladków i ucieka na boki.
Uginanie nóg na maszynie
Na siłowni pozwala dokładać ciężar małymi krokami i najłatwiej w nim mierzyć postęp.
Dlaczego to dobre ćwiczenie na tył uda
Mięśnie tylnej strony uda prostują biodro i zginają kolano. Uginanie na ręczniku łączy obie funkcje: biodra trzymasz w górze, a jednocześnie zginasz i prostujesz kolana pod kontrolą. W badaniu 20 lekkoatletek wersja jednonóż na ślizgu, z piętą na kawałku dywanu przesuwanym po podłodze, dała najwyższą aktywność tyłu uda spośród 10 porównanych ćwiczeń, powyżej 80% maksymalnego skurczu, i to bez żadnego obciążenia. Szczególnie cenna jest faza odsuwania stóp, w której mięsień pracuje ekscentrycznie, czyli wydłużając się pod obciążeniem, dlatego warto ją zwolnić.
Jak dobrać wersję do swojej siły
Zacznij od mostu biodrowego z pauzą 2 s w górze. Gdy robisz 3 serie po 15, przejdź na samą fazę odsuwania stóp, potem na pełne uginanie obiema nogami z biodrami w górze, a na końcu na wersję jednonóż. W każdej wersji pracuj w zakresie 8–12 powtórzeń i idź dalej, gdy we wszystkich seriach osiągasz górną granicę. Gotowy układ ćwiczeń znajdziesz w planie trening w domu bez sprzętu.
Pytania i odpowiedzi
Czym zastąpić ręcznik?
Na gładkiej podłodze wystarczą grube skarpetki albo kawałki tektury pod piętami. Na dywanie użyj dysków ślizgowych gładką stroną do dołu. Możesz też położyć pięty na piłce gimnastycznej, choć to nieco inna, bardziej wymagająca dla równowagi wersja.
Uginanie nóg na ręczniku czy na maszynie?
Na maszynie łatwiej dokładać ciężar i mierzyć postęp. Wersja z ręcznikiem dodatkowo angażuje pośladki, które przez całą serię trzymają biodra w górze, i wystarcza do budowania siły, dopóki masz kolejną wersję do opanowania. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz robić oba ćwiczenia na zmianę.
Czy to ćwiczenie wystarczy na tył uda?
Uginanie trenuje tył uda głównie przy zginaniu kolana. Drugą funkcję, prostowanie biodra z rozciągnięciem mięśnia, rozwija rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Najlepiej mieć w tygodniu oba ćwiczenia, np. w różne dni treningowe.