Plan treningowy

Przygotowanie do nart

Na nartach uda, pośladki i tułów pracują w każdym skręcie: utrzymują pozycję w ugięciu i hamują ruch. Ten plan przygotowuje je siłowo w 8 tygodni, w 2–3 treningach po 30–45 minut z hantlami i skakanką, w domu albo na siłowni. Do wyjazdu zostało mniej czasu? Wybierz wariant 4 albo 2 tygodni i datę startu według tury ferii.

siła początkujący siłownia lub dom

Tydzień

Rozkład treningów

PonTrening A

WtoOdpoczynek

ŚroTrening B

CzwSpacer / aktywny odpoczynek

PiąTrening A lub B na zmianę (opcjonalny)

SobSpacer / aktywny odpoczynek

NieOdpoczynek

Użyj jako szablonu

Szablon dla trenera: plan otworzy się w kreatorze, gdzie go zmienisz i wyślesz podopiecznemu.

Rozpiska

Treningi

Trening APrzysiad, zawias biodrowy, krok w bok, łydki i tułów

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad gobletHantla pionowo przy mostku, kolana prowadź w kierunku palców stóp. W tygodniach 6–7 rób 15–20 powtórzeń lżejszą hantlą, a ostatnią serię zakończ przytrzymaniem półprzysiadu przez 20–30 s.	3	8–12	90 s
Rumuński martwy ciąg na jednej nodzeHantla w ręce przeciwnej do nogi podporowej. Na początek oprzyj wolną dłoń o ścianę albo oparcie krzesła.	3	8–12 na nogę	60–90 s
Wykroki w bokSzeroki krok w bok, biodra w tył, ciężar na zgiętej nodze, druga noga prosta. Gdy 2 × 10 jest łatwe, trzymaj hantlę przy mostku.	2	8–10 na stronę	60–90 s
Wspięcia na palce stojącNa krawędzi stopnia, z pełnym opuszczeniem pięty i pauzą 1 s na górze. Gdy 3 × 20 jest łatwe, rób je na jednej nodze z hantlą w ręce.	3	12–20	45–60 s
Plank bocznyCiało w jednej linii od głowy do stóp, biodra nie opadają.	2–3	20–45 s na stronę	30–45 s

Trening BNa jednej nodze, kondycja i tułów

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Przerwa
Przysiad bułgarskiTylna stopa na krześle lub ławce. Między nogami odpocznij 30–60 s, pełną przerwę zrób po obu stronach. Na początek bez hantli, z dłonią opartą o ścianę.	3	8–12 na nogę	90 s
Wykroki w tyłPrzednie kolano nad środkiem stopy, tylne kolano zatrzymuj 2–5 cm nad podłogą. Gdy 2 × 12 jest łatwe, weź hantle do rąk.	2	10–12 na nogę	60–90 s
Rumuński martwy ciąg na jednej nodzeLżej niż w treningu A, z opuszczaniem tułowia przez 3 s.	2	10–12 na nogę	60–90 s
SkakankaNiskie skoki na przodostopiu, łokcie przy tułowiu. Bez skakanki: pajacyki albo bieg w miejscu.	5–8 rund	30–60 s	30–60 s
Plank boczny	2–3	20–45 s na stronę	30–45 s

Postępy

Jak robić progresję

Tydzień 1: po 2 serie w każdym ćwiczeniu (poza skakanką: 5–6 rund po 30 s), z ciężarem, który zostawia 3–4 powtórzenia zapasu. Uczysz się ruchu: kolano nad środkiem stopy, biodra w tył, plecy proste.
Tygodnie 2–5: pełna liczba serii z tabeli i progresja podwójna. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę zakresu z zapasem 1–2 powtórzeń, weź hantle cięższe o 1–2 kg (w przysiadzie goblet o 2–4 kg) i wróć do dolnej granicy. Bez cięższych hantli opuszczaj się wolniej, przez 3–4 s.
Tygodnie 6–7: wytrzymałość. W przysiadach i wykrokach rób 15–20 powtórzeń (na nogę) lżejszym ciężarem i skróć przerwy do 45–60 s. Ostatnią serię przysiadu goblet kończ przytrzymaniem półprzysiadu przez 20–30 s.
Tydzień 8, przed wyjazdem: 2 lekkie treningi. Plank boczny i skakankę skróć o połowę, a w pozostałych ćwiczeniach zrób po 2 serie z dolną granicą zakresu powtórzeń z tabeli, z ciężarem z poprzedniego tygodnia (w wariancie 4 tygodni z 6. tygodnia planu, w wariancie 2 tygodni z 1.).
Ostatni trening zrób tak, żeby przed pierwszym dniem na stoku zostały co najmniej 2 dni wolne. Nie dodawaj w nim nowych ćwiczeń ani większych ciężarów, bo zakwasy pojawiają się po nietypowym wysiłku i bolą najmocniej 2–3 dni później.
Plank boczny: dodawaj 5 s na tydzień, a gdy utrzymasz 45 s, przejdź na wersję z uniesioną nogą zamiast wydłużać czas. Skakanka: zacznij od 5–6 rund po 30 s i co tydzień wydłużaj pracę o 10–15 s, aż dojdziesz do 60 s.

Wskazówki

Masz 2 dni? Rób A i B. Masz 3 dni? W trzecim treningu rób na zmianę A i B.
Zapisuj ciężar, serie i powtórzenia. Bez notatek nie wiesz, kiedy wziąć cięższe hantle.
W ćwiczeniach na jedną nogę zaczynaj od słabszej strony i na mocniejszej rób tyle samo powtórzeń.
Kończ serie z zapasem 1–3 powtórzeń. Do upadku mięśniowego nie musisz dochodzić.
W dni wolne spaceruj albo jeźdź na rowerze. Lekki ruch nie przeszkadza w regeneracji.
Ból w kolanie podczas ruchu, a nie samo zmęczenie mięśni, to sygnał, żeby zmniejszyć ciężar albo głębokość. Jeśli wracasz po urazie kolana, ćwiczenia ustal z fizjoterapeutą.

Dla kogo jest ten plan

Dla osób, które jeżdżą na nartach rekreacyjnie i chcą przygotować nogi i tułów do kilku dni na stoku, także dla tych, którzy na co dzień nie trenują. Plan ma 2 treningi w tygodniu i opcjonalny trzeci, każdy na 30–45 minut. Potrzebujesz pary hantli albo kettlebella, krzesła lub ławki i skakanki, a na siłowni zrobisz te same ćwiczenia. To przygotowanie siłowe, a nie nauka jazdy: technikę ćwiczysz na stoku. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, przeczytaj też, ile serii i powtórzeń robić i jak dokładać ciężar.

Jakie mięśnie pracują na nartach

W badaniu aktywności 12 mięśni u 6 narciarzy w każdym rodzaju skrętu, także w pługu, średnio ponad połowę swojego maksymalnego napięcia wykorzystywały przód uda (mięśnie obszerne przyśrodkowy i boczny), tył uda (dwugłowy), pośladek wielki i przywodziciele. Mięsień skośny zewnętrzny brzucha, jedyny mięsień skośny zmierzony w tym badaniu, pracował tym mocniej, im bardziej dynamiczny był skręt: najsłabiej w pługu, mocniej w skręcie równoległym, najmocniej w slalomie gigancie. U 7 narciarek jeżdżących rekreacyjnie przód uda pracował mocniej na stromszym odcinku stoku, a mięsień obszerny boczny nogi wewnętrznej był w skręcie o ponad połowę mniej aktywny niż nogi zewnętrznej. Zjazd to powtarzane, silne napięcia mięśni, które utrzymują pozycję (praca izometryczna) albo hamują ruch (praca ekscentryczna).

Dlatego plan łączy ćwiczenia obunóż i na jedną nogę:

przysiad goblet — przód uda i pośladki, w tygodniach 6–7 z przytrzymaniem w ugięciu;
przysiad bułgarski i wykroki — każda noga osobno, także w bok, gdzie mocniej pracują przywodziciele;
rumuński martwy ciąg na jednej nodze — tył uda, pośladki i równowaga na jednej nodze;
plank boczny — mięśnie skośne brzucha;
wspięcia na palce stojąc i skakanka — łydki, a skakanka także kondycja.

Na stronie każdego ćwiczenia mapa mięśni pokazuje, które partie pracują najmocniej. Liczy się też wytrzymałość: po 3 godzinach jazdy siła maksymalna narciarek się nie zmieniła, ale czas utrzymania statycznego napięcia skrócił się o 13%. Stąd w tygodniach 6–7 dłuższe serie i krótsze przerwy.

Masz mniej czasu? Wariant 4 i 2 tygodni

Gdy do wyjazdu zostało mniej niż 8 tygodni, nie zaczynaj od środka planu, tylko wybierz krótszy wariant. Ćwiczenia, serie i przerwy zostają te same, zmienia się wybór tygodni.

Wariant	Które tygodnie planu robisz	Treningi w tygodniu
8 tygodni	wszystkie, od 1. do 8.	2–3, w 8. tygodniu 2
4 tygodnie	1, 3, 6 i 8	2 w pierwszym i ostatnim tygodniu, 2–3 w pozostałych
2 tygodnie	1 i 8	2 (treningi A i B)

W wariancie 4 tygodni zaczynasz spokojnie od 2 serii, w drugim tygodniu dokładasz ciężar, w trzecim robisz dłuższe serie z krótszymi przerwami, a ostatni tydzień jest lżejszy. Przy 2 tygodniach celem jest nauczyć się ćwiczeń i przypomnieć nogom wysiłek, a nie nadrobić cały plan: zostań przy zapasie 3–4 powtórzeń i nie dokładaj nowych ćwiczeń. W każdym wariancie przed pierwszym dniem na stoku zostaw co najmniej 2 dni wolne od treningu.

Kiedy zacząć: ferie zimowe 2027 i przerwa świąteczna

Wariant 8 tygodni zaczynasz w poniedziałek 8 tygodni przed pierwszym dniem ferii. Ostatni, lżejszy tydzień kończy się w niedzielę przed feriami, a dwa treningi zrobisz w nim do środy, więc zdążysz też na wyjazd w sobotę. Terminy według kalendarza roku szkolnego 2026/2027 Ministerstwa Edukacji Narodowej (odczyt 26.10.2026); w kolumnach wariantów podajemy poniedziałek startu.

Termin	Województwa	8 tygodni	4 tygodnie	2 tygodnie
Ferie 18–31.01.2027 (tura 1)	dolnośląskie, łódzkie, opolskie, podkarpackie, podlaskie, śląskie	23.11.2026	21.12.2026	4.01.2027
Ferie 1–14.02.2027 (tura 2)	lubelskie, mazowieckie, pomorskie, świętokrzyskie	7.12.2026	4.01.2027	18.01.2027
Ferie 15–28.02.2027 (tura 3)	kujawsko-pomorskie, lubuskie, małopolskie, warmińsko-mazurskie, wielkopolskie, zachodniopomorskie	21.12.2026	18.01.2027	1.02.2027
Przerwa świąteczna 23–31.12.2026 (wyjazd 23.12)	wszystkie	—	30.11.2026	14.12.2026

Na wyjazd w przerwie świątecznej 8 tygodni już się nie zmieści. Przy wyjeździe 23.12 zacznij wariant 4 tygodni 30.11 albo wariant 2 tygodni 14.12: lżejszy tydzień wypada wtedy w tygodniu wyjazdu, więc zrób w nim tylko poniedziałkowy trening 21.12. Jedziesz w innym terminie? Zacznij w poniedziałek 8, 4 albo 2 tygodnie przed dniem wyjazdu, a gdy ta data nie jest poniedziałkiem, w najbliższy poniedziałek po niej. W tygodniu wyjazdu trenuj tylko wtedy, gdy przed pierwszym dniem na stoku zostaną co najmniej 2 dni wolne.

Przysiad bułgarski z hantlami, tylna stopa na ławce, widok z boku — Ilustracja wygenerowana przez AIIlustracja AI

Pytania i odpowiedzi

Ile tygodni przed nartami zacząć ćwiczyć?

Najlepiej 8 tygodni przed wyjazdem, 2–3 razy w tygodniu. Wtedy jest czas na naukę ruchu, dokładanie ciężaru, dłuższe serie i lżejszy ostatni tydzień. Gdy zostało mniej czasu, wybierz wariant 4 albo 2 tygodni opisany wyżej.

Czy ćwiczenia przed nartami można robić w domu?

Tak. Wystarczy para hantli albo kettlebell, krzesło lub kanapa do przysiadu bułgarskiego i skakanka. Bez hantli rób te same ćwiczenia z masą ciała, opuszczaj się wolniej, przez 3–4 s, i zatrzymuj się na 2 s w dole. Na siłowni plan wygląda tak samo.

Jakie ćwiczenia na nogi przed nartami wybrać?

Przysiad, np. przysiad goblet, ćwiczenia na jedną nogę, czyli przysiad bułgarski i wykroki, także w bok, oraz rumuński martwy ciąg na jednej nodze na tył uda i pośladki. Do tego plank boczny na tułów i wspięcia na palce na łydki. Więcej propozycji znajdziesz w dziale ćwiczenia na nogi.

Następny krok

Inne plany

Wszystkie plany

3dni w tygodniu Trening z hantlami masa mięśniowa początkujący siłownia lub dom 3dni w tygodniu Trening obwodowy kondycja początkujący siłownia lub dom 3dni w tygodniu Trening w domu bez sprzętu forma ogólna początkujący dom

Źródła

Fitness Atlas · Plan treningowy